こんにちは！！
地面を力強く押すことが短距離選手のような走るスポーツでは必要となってきますが、その時に使われる筋肉をしっかりと鍛えることができていますか？？
スクワットやランジなど、下半身を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、押す動作に負荷をかけることができる、「バックキック」というトレーニングを今日は紹介したいと思います！
鍛えられる部位
大殿筋(お尻)
お尻の一番大きな筋肉、大殿筋をしっかりと鍛えることができます。 このトレーニングのメインの部位です。 バックキックは、スクワットなどよりもお尻の筋肉を意識しやすいので、お尻を鍛えたい！！って人にはとてもおすすめです！！
ハムストリングス(裏腿)
主に、付け根の部分を鍛えることができます。
大殿筋とハムストリングスという、走っていて地面を押すときに主に使われる筋肉を鍛えることができます。
体幹
負荷をかける際に、体幹部分にも刺激は入ります。 鍛えるというよりは、支えるという形になりますが、ここもポイントです。
やり方
バックキックとは、このようなマシンです。 このマシンがない！！という方は、ケーブルマシンでも構いません。 足に巻き付けて、同じ動作ができれば、同じトレーニング効果を得ることができると思います。
今回は、このマシンで紹介していきます。
スタート姿勢
負荷を設定したら、このように体を入れてください。 この状態から、後ろ足を後ろに伸ばしていきます。 この後ろに伸ばす動作に、負荷がかかります。
地面を押す動作に似ていますよね。
フィニッシュ
このように伸ばし切ります。 この時、身体は一本の棒のようにしましょう。 赤の線で引いていますが、肩から足先までまっすぐになっていますよね。
完全にまっすぐにはできませんが、まっすぐになるよう、心掛けてください。
後ろ足を伸ばすとき、つまり面を押すときの意識は、しっかりと鍛える部位に刺激が入っているかを感じながら行ってください。 お尻、ハムストリングスの付け根をしっかりと動かして鍛えていきましょう。
注意点、ポイント
腰は反らない、背中は丸めない
腰をそったり背中を丸めてしまうと、狙いの部分が鍛えにくくなったりします。 それだけではなく、腰を痛めてしまう原因ともなってしまうことがあります。
ここは注意しましょう。
重さは無理なく
重さを上げてトレーニングをすることは大切ですが、無理な重さで可動域が狭くなったり、どこかに痛みを感じるようなことがあってはなりません。
無理がない、一番重い重さで行きましょう。
他のトレーニングと混ぜよう
お尻とハムストリングスが鍛えられるなら、こればっかりやってればいいじゃないか！！って思うかもしれませんが、そうではありません。 こればかりやっていると、バックキックは強くなるかもしれませんが、刺激に慣れてしまっているので、筋肉の成長は少ししづらくなります。
刺激に慣れるのはあまりいいことではありません。 いろいろなトレーニングと並行して行いましょう！！
まとめ
最初にも言いましたが、走るスポーツの選手にはとてもいいトレーニングだと思います。 とてもおすすめです！！
なかなかバックキックのマシンと出合いにくいかもしれません。 正直珍しいマシンです(笑) なので、ケーブルマシンや、アンクルウエイト(足に巻き付ける重り)などを使って行うのもいいかと思います！！
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