こんにちは！！！
ハムストリングスの肉離れ、短距離選手だったら、一回くらいはしたことがあるんじゃないですか？？私は2回したことがあります(笑)
とても痛いですし、しばらく走れなくなってしまい、試合にも出れなく練習もできなくなってしまい、筋力が落ちてしまう最悪の肉離れ。
どうして起こってしまうのでしょうか。原因は人それぞれですが、肉離れを起こしてしまいやすい走り方、シチュエーションというものは存在します。それを紹介していき、また対処法などを記事にしていきたいと思います。
ハムストリングスとは
まずハムストリングスって何？って選手がもしかしたらいるかもしれません。ハムストリングスとは、腿の裏の筋肉のことです。
図のように、腰から膝にかけてつながっている筋肉です。
このハムストリングスは、地面を蹴るとき、引き付けるときなどにとても動かされます。走る上で、とても重要になってくる筋肉です。
原因１ 後ろに蹴り上げてしまっている選手
走っているとき、地面を思いっきり蹴り上げて走っている選手は、ハムストリングスにとても負担がかかります。
蹴り上げて走ることは、怪我をしやすいだけでなく、とても効率の悪い走りとなってしまいます。無駄に力を使ってしまうので、後半の失速にもつながりますし、蹴り上げると、前への推進力とならない場合があり、進みづらいということもあります。
蹴り上げて頑張って走っていると、自分では頑張っているから速く走っている感覚に陥りやすいですが、実際に動画を撮ったり、他の選手と一緒に走ってみたりすると、実際にスピードはそこまで出ていないということがわかると思います。
改善法
地面を蹴る、という感覚を、地面を押すという感覚に変えましょう。
地面を押す、もしくは跳ねる感覚で走っていくことができれば、地面を蹴り上げる癖はよくなります。
ジョグ、徒歩から少しづつ動きを変えていきましょう。
原因２ 足が流れている、引き付けが遅い選手
１とは少し違い、蹴り上げてはいないものの、足の引きつけが遅く、足が流れてしまっている選手も、ハムストリングスにとても負荷がかかってしまいます。
赤と赤の点の部分は、前足が地面に接地した時には重なっている、もしくは後ろが追い抜かしていることが理想です。写真は私なんですが、全然追いついていませんよね(笑) この状態が、引き付けが遅い、ということです。
あなたも、動画などを見てみてください。自分の身体の後ろのほうで足が回転してしまっていませんか？？私のこの写真のように、引き付けが遅くなっていませんか？？もしもそうなってしまっていたら、直していかなければいけません。
これも怪我をしやすいというだけでなく、スピードが出ない走りです。
改善法
感覚の狭いマーカーの間を素早く走る練習などで、引き付けを速くしていきましょう。このマーカー走では、無理に速くするだけではなく、引き付けを限界まではやめることが目的なので、速くマーカーを走り抜けることはそこまで意識しなくても大丈夫です。
私の高校でこの練習をやっていたときは、速くゴールすることだけを考えて、腰が落ち、つま先から刺さるように接地して行っている選手がいたので、そうならないように注意していきましょう(笑)
原因３ 膝が上がらず、膝下を開いて前接地になっている選手
原因2の時と同じ写真ですが、膝よりも膝下が前に出て地面をひっかきに行って、身体のまっすぐの線よりも前で接地してしまい、そこからハムストリングスで地面をひっかく。この走りもとてもハムストリングスに負担がかかります。この写真の日の私の走り方は最悪です(笑)
しかし、膝が上がらず前接地でも速い選手って結構いるんですよね。
400mの金丸選手とかもだいぶ前接地です。しかし、この走り方を貫くのなら、ハムストリングスをかなり強化しないといけません。それでも肉離れは起こる可能性は結構高いと思います。
できるだけ前接地、膝下から地面をひっかきに行く走りは直したほうがいいです。
改善法
膝を上げるときに特に使われる、腸腰筋の強化をお勧めします。私も実際に今強化中です(笑)
膝が上がれば、前接地などはある程度改善されます。この腸腰筋を鍛えるということは、多くの選手が見逃しがちですが、短距離選手なら絶対に鍛えたほうがいいと思います！！
ただ、膝を上にあげてしまうのは、それはそれでよくないので、注意しましょう。斜め前の意識です。
トレーニング方法の記事もあるので、原因がこれだ!!!!って選手はぜひ参考にしていってください！！
原因4 疲労でいつもより動きが悪くなってしまっている選手
さっきまでとは違い、走り方ではなくシチュエーションです。合宿や冬季練習でよくおこる原因です。
いつもならハムストリングスなど、どこか一部に負荷のかかる走り方をしていないのに、疲れのあまり、どこかに負荷が集中する走りになってしまっている、ということはよくあることです。そのタイミングで肉離れなどの怪我を引き起こしてしまいます。ハムストリングスに限らず。
改善法
疲れていても練習を頑張るという姿勢はとても素晴らしいですが、無理をすることと努力することは違うので、自分で無理と感じるときは勇気をもって休みましょう。
休む、疲労をとるなどもスポーツ選手としての努力の一つです。
原因５ 競るなどをして力んでいる選手
競ったり、タイムを狙いすぎて力んでしまい、筋肉がこわばった状態で走り、肉離れしてしまうというケースもよく見かけます。
力みは仕方がない感じもしますが、できるだけなくしていくことが、結果を出すためにも必要になってきます。
改善法
これは経験を積んで本番に強くなる、自信をつけるということが一番の改善法だと思います。
力んでしまう人に向けた記事も書いています！！
原因６ 調子が良すぎる選手
これは本当にどうしようもないのですが、調子が良すぎてスピードがどんどん出てしまって、筋力が耐えきれず、切れてしまうということもあります。
調子がせっかくいいのに、肉離れをしてしまうというなんとも最悪なケースです。
これはなかなか防ぎずらいです。
改善法
普段から筋トレなどで、筋肉を太く、強くするほかありません。普段のトレーニングが、自分の調子の良さを活かしてくれます。
原因７ 筋力不足
肉離れの根本の原因は筋力不足です。蹴り上げていても、足が流れていても、引き付けが遅くても、前接地でも、疲労がたまっていても、力んでいても、調子がどれだけ良くても、筋肉が切れないくらいとてつもなく強い筋力があれば肉離れというものは起こりません。
しかし、これは夢物語です(笑) あのウサインボルト選手ですら肉離れはしてしまうので、やはり動き、シチュエーションというものは大切です。
が、強い筋力が肉離れのリスクを限りなく下げてくれます。
改善方
鍛えましょう。
せっかくなんで一番おすすめのトレーニングの記事をはっておきます(笑)
まとめ
今あげた7つ以外にも原因はもちろんありますが、この7つが特に多いと思います。
改善法は例として挙げさせてもらいましたが、自分でしっかりと考えて、自分に必要な練習をしっかりと積んでいきましょう!!!!!!
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