こんにちは！！
今日は、タイトルにもある通り、ハムストリングスにも効かせる高負荷の背筋トレーニングを紹介したいと思います。
陸上選手のような走るスポーツは、身体の背面の筋肉がかなり使われます。今回紹介するトレーニングは身体の背面を自重で超高負荷で鍛えることができるトレーニングです。
ぜひ明日から実践してみてください！！
Twitterに動画も載せているので、そちらもぜひ！！
名前は知らんけどハムのトレーニング💪🏿
— ながい (@tokumabloger) March 2, 2020
もっとゆっくり降りれるようになったら強いな🤪
誰かに足押さえて貰えばいいし、器具使わずにできる一番高負荷のハムトレーニングやと思うわ👌 pic.twitter.com/miAg1rxv2X
鍛えられる部位
上で言っていますが、詳しく部位ごとに解説していきたいと思います！！
ハムストリングス(裏腿)
地面を蹴る動作で使われる筋肉です。
世界のトップ選手でも、ハムストリングスを肉離れしてしまうということは多いくらい、全力で走るという行為は、ハムストリングスに負担がかかります。
しっかりと鍛えていきましょう。
脊柱起立筋
難しい漢字ですが、いつもの普通の背筋で鍛えている部分のことです。
上半身と下半身をつなぐ大事な筋肉です。ここがしっかりしていないと、上半身と下半身の動きがバラバラになってしまうことが多いです。
大殿筋
お尻の一番大きな筋肉のことです。
走る際にお尻の筋肉はかなり重要になってくるので、ここも同時に鍛えられるのは、かなり短距離選手向けのトレーニングです！！
やり方
それではやり方を紹介していきたいと思います。
まずは、足を掛けれる台を見つけるか、友達に足を押さえてもらいましょう。いつもやっている背筋のように、足首付近を押さえてもらう感じで大丈夫です。
1・普通の背筋
普通の背筋の場合は、写真のように腰から上を起こしますよね。
この動きでは背筋だけを鍛えることができます。上半身と下半身をつなぐ、腰のあたりを鍛えることはかなり重要になってくるので、この背筋もぜひ続けてください。
2・今回紹介する背筋
普通の背筋では腰から上を浮かしていましたが、今回は膝から上を浮かせていくという動作になります。
このように膝から上を浮かせた上体を保つのは、かなりハムストリングスに負荷がかかります。
ウエイトトレーニングと変わらないレベルの高い負荷で、トレーニングをすることができます。
始めたころの選手は、腕で勢いをつけて行いましょう。それでも十分鍛えられます。慣れてきたら、勢いをつけずに、筋力だけで起き上がっていきましょう。
勢い無しで起き上がれるくらいになったら、かなりハムストリングスは強くなったと思って大丈夫です。
3・応用編
2の動作でも十分鍛えることができますが、さらに負荷を上げることができます。
それは、写真のように完全に体を起こしきるくらい上げていきましょう。きっとできない人のほうが多いと思います(笑)
それくらい負荷が強いので、筋肉痛の日や、近くに試合や大事な練習があるときはやめておきましょう。
そして、できるだけゆっくり元の姿勢に戻っていきましょう。
上げる動作も大切ですが、戻るときが一番鍛えられます。戻る途中の姿勢で止まれたりしたらかなり強いです。私もそれを目指しています(笑)
この応用編のトレーニングができるくらいになったら、自分のハムストリングスに自信をもっていいと思います(笑)
まとめ
走る上で、ハムストリングス、お尻、背中の筋肉はかなり重要になってきます。
この三つの筋肉を同時に鍛えらえ、さらに自重で行うことができるので、中高生のスプリンターにもかなりおおすすめです！！
かなり負荷が強いので、身体の状態、今後の練習予定などを見て行っていきましょう！！
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