スポーツ選手のウエイトトレーニングは1日１種目、３０分で充分。

こんにちは！！

今日は、スポーツをやっていて、パワーを上げるためにウエイトトレーニングを始めようと思っているという人、初めて見て、挫折しそうな人などに向けて記事を書いていきたいと思います。

タイトルにもある通り、スポーツ選手のウエイトトレーニングは、30分でいいと私は思っています。

これについて際しく書いていきたいと思うので、是非読んでいってください。また、記事の後半ではどのスポーツでも鍛えるべきだと私が思っている部位、トレーニングを紹介します！

なぜ30分なのか

30分の理由は、いくつかあります。

前提として、1種目しかやらないという話で進めていきます。

30分で充分追い込めるから

アップから追い込みまで含めても十分に、30分で詰め込むことができます。

私も実際にウエイトトレーニングをやるときは、30分前後で終わらせる時が多いです。数種目をやるときは別ですが、1種目の時なら、確実に30分程度で終わります。

ウォームアップを2～3セット、重さをだんだん上げていくセットを3～5セット、最後の追い込みを2～3セットくらいでいつもやっています。あまりウエイト経験のない方でしたら、多く感じますよね(笑)

しかし、実際にやってみると、1セット10秒くらいで終わってしまいます。またレストもそこまで取らなくても大丈夫なくらいに回復はします。

30分でも、十分に追い込みができます。

集中力が持つ

ウエイトトレーニングが好きでないけど強くなるために頑張っている人、ウエイトトレーニングを始めたばかりのひとだったら、1時間も2時間もやると絶対集中力が切れますよね。

ウエイトトレーニングがもはや趣味の私でも、2時間とかなると、集中力は切れます。

集中力が欠けた状態で行うウエイトトレーニングは、効果が少ないばかりか、危険でもあります。集中せずに重いバーベルを取り扱うのは危険ですよね。

なので、30分でも集中力が持たない場合は、全然それ以下の時間でも構いません。集中力が持つ時間内でトレーニングを行いましょう。

何時間もできる負荷では弱い

自分の扱えるMaxに近い重さで、トレーニングをしていたら、絶対に何時間もトレーニングを続けることはできないと思います。

そんなに長時間できる重さなら、負荷が弱く、努力度のわりに効果は薄いです。

特に爆発的なパワーを必要とするスポーツをしている選手であるならば、30分くらいでオールアウト(追い込み切ること)できるくらいの重さで行っていきましょう。

１日何種目でいい理由

先ほどいった内容と似ていますが、

始めたばかり、始めようとしている選手はまず一つに集中してトレーニングをすることが大切です。どの選手のも言いえますが(笑)

次はこれか～～なんて考えずに、目の前の種目だけやる、というのを、週に何回か行うほうが、１日に何種目もやるよりもはるかに効果的です。

そんなにジムにいけないって選手なら別ですが、ジムに気軽に行ける環境の選手なら、何日かに分けて行っていくことをおすすめします。

おすすめトレーニング紹介

それでは、スポーツ選手におすすめのトレーニングを紹介していきたいと思います。

私は陸上競技の短距離をやっているのですが、走りが速くなるためのトレーニングを行っています。走るのが早くてそんなスポーツってないですよね(笑)

短距離選手目線でお勧めしていきたいと思います！！

ベンチプレス　胸

いきなり、走りとは関係なさそうな上半身のトレーニングをおすすめしてしまっていますが、これは重要となります。

胸筋のトレーニングです。

なぜ必要か簡単に解説すると、下半身で生まれた力を上半身で相殺するためです。

上半身の胸や腕、背中などの筋肉が下半身に比べ弱い状態で、下半身から大きな力が生まれると、上半身はその下半身から生まれた力に引っ張られ、ぶれてしまったりします。

なので、下半身は当然重要なのですが、下半身のパワーを活かすためにも、上半身のトレーニングは必要となるわけです。

胸筋は、腕を振る時に大きく動かされます。腕を後ろに振った時、胸筋は伸ばされますよね。ここから伸ばされた状態で、一気に筋肉を縮め、前に持ってきます。この動きが強ければ、力強い腕ふりが実現されます。

懸垂　背中、腕など

懸垂では、背中や腕、さらには腹筋などにも刺激が入るので、多くの上半身の筋肉を鍛えることができます。

これはウエイトトレーニングではないのですが、とておおすすめなので紹介をしておきます(笑)

先ほども説明しましたが、下半身の力を活かすためには上半身の背中、腕、腹筋などの筋力も必要になります。

懸垂で鍛えれば、一歩一歩大きくぶれたりせず、安定した走りになることが期待できると思います。

スクワット　お尻、前腿、体幹

さあやっと下半身のトレーニングになります。

しゃがむ深さによって効果は変わってきますが、どの深さであっても、お尻、前腿、体幹は鍛えられます。

走るには当然下半身の筋力は必要になってきますし、走らないスポーツであっても、下半身の安定は必要であると思います。

ハイクリーン 瞬発力

ハイクリーンはどこの筋肉というよりかは、全身の瞬発力、連動性向上などの効果が見込めます。

結構難しいトレーニングなので、詳しくはこちらの記事を見ていただくか、ユーチューブでテキトーに探してください(笑)

まとめ

とりあえず、ウエイトトレーニング初心者のスポーツ選手は、１日１種目、３０分程度で十分に追い込めると思ます。

慣れてきたら、時間を増やしたりも考えていいかと思います。

また、おすすめトレーニングはとりあえず基礎的な４つを紹介しましたが、もっといろいろおすすめなトレーニングはあるので、記事を貼っておきます。気になる人はぜひ見てください！！