こんにちは！！
最近、コロナウイルスの影響で学校がなくなってしまったり、練習ができなくなってしまったりしていますよね。
そこで、今日は家の中でできるハムストリングス(裏腿)、内転筋(内腿)、大殿筋(お尻)を鍛えるトレーニングを紹介していきたいと思います！！
この外出できない期間に、家でもトレーニングをしっかりと積んで、周りと差をつけましょう！！
目次
あると便利なもトレーニンググッズ
なかったらなくてもできるのですが、あるとトレーニングの負荷を上げたり、いろいろ便利なものを紹介します！
あると便利なので、購入するのもアリだと思うので、是非考えてみてください！！
アンクルウエイト
写真のようなアイテムです。マジックテープで足に巻いたりして、トレーニングの負荷を上げていきます。
マジックテープなので、いろいろなトレーニングに対応ができますし、柔らかいので、安全にトレーニングができます！！
便利なので、おすすめです！！
ウエイトボール
このボールは、3㎏あるボールです。
アンクルウエイトのほうが汎用性は高いのですが、挟んだり持ったりはこちらのほうがしやすいので、これもあるととても便利です。
硬いものと、柔らかいものがあり、硬いものは外で投げたりするときに使えるのですが、家で使うときは柔らかいもののほうがおすすめです！
ハムストリングス、大殿筋トレーニング
まず初めに、ハムストリングスのトレーニングを４つ紹介していきます！！
後の3つは、同時に大殿筋も鍛えられるトレーニングになります！！
ハムストリングスとは
裏腿の筋肉の総称をハムストリングスといいます。(以降めんどくさいのでハムと略します(笑))
地面を蹴るときなどに、一番使われる筋肉です。
また、短距離選手のような全力で走る機会が多い選手は、痛めてしまいやすい筋肉です。しっかりと鍛えていきましょう。
大殿筋とは
お尻で一番大きな筋肉です。
ハムストリングス同様、地面を蹴るときなどに使われる筋肉です。
短距離選手など、走るスポーツをしている選手は、とてもお尻の筋肉が発達していますよね。走る上でかなり重要な筋肉です。
1・レッグカール
まずは、写真のように、うつぶせになりましょう。重りを足に挟んだりすると負荷が上がるので、ある場合は使いましょう！！
膝を曲げて、かかとを上げていきます。
曲げたときに、ハムを縮めて鍛えていきます。
逆に、伸ばすときは、筋肉を伸ばして鍛えていくということになるので、曲げるときも、伸ばすときも丁寧にトレーニングしていきましょう。
2・ヒップアップ(膝伸ばし)
写真のように、うつぶせになりましょう。
そうしたら、膝を伸ばしたままお尻から上にあげていきます。ハムストリングスと同時に、このトレーニングはお尻も鍛えられます。
このトレーニングの時に負荷を上げるのなら、アンクルウエイトがとても便利です！！
3・ヒップアップ(膝曲げ)
次は、うつぶせになり膝を曲げましょう。
先ほど同様お尻から上にあげていきましょう。
膝を伸ばした状態から行うと、ハムにより負荷が強くかかりますが、膝を曲げた状態から行うと、お尻に強く負荷がかかります。
どちらも鍛えていきましょう！！膝伸ばしの時と同じく、アンクルウエイトが便利です！！
4・ヒップリフト
次は、仰向けになり、片足の膝を立てて、反対の足は伸ばしましょう。
そうしましたら、ついている足を中心に、伸ばしている足を上にあげていきます。この時お尻とハムを使ってあげいく意識を忘れずに行いましょう！！
お尻とハムがとても鍛えられます。片足ずつでも、両足一気にやってもいいですが、片足ずつのほうが負荷が高いですし、バランスよく鍛えられるので、片足がおすすめです！！
内転筋トレーニング
次に、内転筋のトレーニングを2つ紹介していきます！！
内転筋とは
漢字の通り、内腿の筋肉のことです。
走っているときなどに、膝を真っすぐ上げるときに使われます。なので、がに股の選手は内転筋が弱いケースが多いです。
しっかりと鍛えていきましょう！！
1・アダクターレッグレイズ
写真のように、片足を伸ばし、反対の足の膝を曲げて、伸ばしている足の上をクロスするように置きましょう。
そうしましたら、伸ばしている足を、上にあげていきましょう。この時、内腿の筋肉で上げているという意識をしっかりともって行いましょう！！
上げたら、一度キープして、下げていけるとより鍛えられます！！
反対も行っていきましょう！！このトレーニングもアンクルウエイトがあるとトレーニングの負荷を、手軽に上げていくことができます！！
2・ボール挟み
写真のようにすわり、ボールを膝に挟んでいきましょう。この時、私は3㎏あるボールを挟んで、落ちないように内腿に力を入れているという感じですが、ただのボールを挟んで、両方から潰すように力を入れていっても鍛えられます！！
家にバランスボールなどがあれば、それを挟んで潰しましょう！！
また、ペットボトルに水を入れるなど、テキトーな重りでも全然大丈夫です！！
まとめ
走る上でとても重要になるハムストリングス、内転筋、大殿筋のトレーニングをいくつか紹介させていただきました。
家でもトレーニングをして、周りに差をつけてしまいましょう！！
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