ハイクリーンを一年で70㎏から110㎏にしたトレーニングメニュー

こんにちは！！

私は高校3年生の始めの時、ハイクリーンのベストが70kgでした。そこからハイクリーンにはまり、友達と競ったりなどして高校卒業ギリギリの頃には110㎏が上がるようになっていました。

1年でMaxを40㎏更新したというのはなかなか高密度なトレーニングをできていたと自分では思うので、その一年間どんな感じでトレーニングをしていたかを、今日は紹介したいと思います。

ちなみに高校3年間は陸上競技の短距離をメインで行っていました。　一応推薦で高校に入っていたので、週6～7で練習があったのですが、それでもこれだけMaxを更新できたので、時間がなくても全然いけると思います！！

ウエイトトレーニングの頻度

私は陸上のシーズン中でも週に1～2くらいはウエイトトレーニングをやっていました。高校の顧問が結構ウエイトをさせる人だったので、それもありウエイトの頻度は多かったです。

また、シーズンが終わってきたころには練習でのウエイトも増えましたし、自分で勝手にジムに行ってトレーニングをしていたので週に2～3はやっていました。

今思うと、週3で同じ種目は少しやりすぎでした(笑)疲労も抜けず、トレーニングの強度が落ちるので、同じ種目は週に2回が一番おすすめです。

ハイクリーンのトレーニングメニュー

私はまずアップとしてMaxの重さまで10㎏上げで数回(1～3回)行っていました。最近だと60㎏、70㎏、80㎏、90㎏、100㎏でアップをして、Maxを上げる、という感じです。基本はMaxの60％くらいの重さから始めています！

Maxが上がったら、もう5㎏をプラスしてMax更新に挑戦していたりもしました！！

Maxが終わった後、計算がだるいんできっちり図ったわけではないですが、だいたい90％、80％、70％の重さで回数を行っていました。

なので私は90㎏、80㎏、70㎏で回数をやります。

これはその日のやる気などで変わってしまっていたのですが、やる気が超ある日は全部上がらなくなるまで回数をやっていました。

やる気がちょっとない日は10回を1セットにして上がらなくなるまでセットを組んでいました。まあ基本的に上がらなくなるまで追い込むように心がけていました。

ハイクリーン以外にやっていた種目

高校でやっていた種目がスクワット、ベンチプレス、ハイクリーンの三つだったので、これをみんなやっていたわけなんですが、高校の時スクワットが嫌いすぎて全然やっていなかったのでベンチプレスとハイクリーンしかしていなかったです(笑)

夏を過ぎたくらいから下半身を鍛えないとな、と感じたのでブルガリアンスクワットという片足でやるスクワットをしていました。まあ今だとスクワットはむしろ好きですけどね(笑)

他に腹筋、背筋、腕立てといった自重トレーニングも、高校ではかなりの頻度で行っていました。週に3～4くらいではありましたね。

Maxを更新するコツ

もちろん普段から継続してトレーニングを行うことが一番のMax更新への近道ですが、コツは存在します。

やり方、気持ちの面いろいろあるので、私がMaxを更新するときにやっていることを紹介したいと思います!!

ベルト、リストストラップをつける

まあつけていない人はあんまりいないと思いますが、Maxをするときは絶対に付けるようにしています。

握力の補助であるリストストラップ、腰の固定、腹圧を高める腰ベルトはハイクリーンMaxを上げるには必用ですし、腰ベルトは怪我のリスクを抑えるという面でも優秀なので、是非ウエイトグッズを活用していきましょう!!

持ち上げたときに軽いな、と思い込む

私はまず持ち上げて、そこからしゃがんであげる、ってやり方なんですが、まずこの持ち上げた時に無理にでも、あ軽いな、絶対上がるわ、なんて風に考えるようにしています(笑)

完全に精神論ですが、Maxを上げるとき、持った時に重い、なんて思っているようじゃ絶対あがりません。気持ちは大事です。

Maxを上げる前にその重さ＋20kgくらいをデッドリフトする

Maxをやる前に、＋20kgくらいの重さでデッドリフトをすると、ハイクリーンのMaxが軽く感じます。

ただやるよりも、こんな風にして軽く感じることで、上がりそうな気がして実際に上がってしまう、なんてことはよくあります。

現在120㎏に挑戦している私だと、140㎏～150㎏でまずデッドリフトをしています。調子がいいから余計に疲れることはせずに、ぱっぱとやってしまおう、ってときもあるのでその日の調子や気持ち次第でここは変えてください(笑)

先ほども言いましたが、Maxを上げるには気持ちも大切です。

モチベーションを保つコツ

ずっとやってると飽きてしまったりしますよね。私もはまりやすく飽きやすいので、そんなときにモチベーションを保てるコツもいろいろ考え、試してみたりしたので効果があったものを紹介していきます！！

毎回Maxに挑戦し、回数もベストに挑む

毎回Maxに挑戦していると、今日は前よりちょっと上がった！！など、自分の成長を実感できるので、モチベーションは結構保てました。

また、回数も前よりも一回多く上がったりするとやる気が出ます。前よりも＋一回を毎回目指していると毎回のトレーニング量も増やせて成長につながるので、これはとてもおすすめです。

しかしMaxは身体の負担も大きいので、疲れているときはおとなしく休むか、回数重視で行きましょう。

しばらくほかのトレーニングをする

飽きてしまったら、1カ月くらいほかの好きなトレーニングをやるとすっきりします(笑)

ベンチプレスを思う存分やってみたり、ハイクリーンを考えずにスクワットで下半身を追い込みきったり。

そうすることで、またハイクリーンがやりたいな、と思うことができます。

しばらくやっていないとMaxが落ちてしまいそうですが、休むことで疲労が抜けて、意外とMaxを更新できたりもします。私が115㎏を上げることができたときは、久しぶりにやった時でした(笑)

なので、しばらく時間をおくのもおすすめです。　

まとめ

週に2回で、一回のトレーニングで上がらなくなるまで追い込む、というのが私的には一番いいトレーニングだと思います。

それ以上の頻度でもできてしまうくらいなら一回のトレーニングの負荷が足りないですし、それ以下だと普通にトレーニング量が足りないと思います。

コツを紹介しましたが、やはり継続してトレーニングすることがMaxをあげるための一番の近道だと思うので、コツコツ頑張っていきましょう！！

また、飽きてしまったら少し時間をおいてまた始めましょう！