下半身トレーニングの王道。　スクワットで下半身を引き締め、強化しよう！！

こんにちは！！

どんな方でも、スクワットという単語は聞いたことがあると思います！

そんなスクワットのやり方などを説明していきたいと思います。

鍛えられる部位

大殿筋（お尻）

まずは一番大きな筋肉である大殿筋、お尻を鍛えることができます！　お尻が引き締まっていると見た目もかっこいいですし、スポーツでもお尻の筋肉がしっかりしていると、下半身に安定が生まれると思います！！

大腿四頭筋（前腿）

前腿の筋肉もしっかりと鍛えることができます。　一番人から見られる下半身の筋肉は個々だと思います。　ここが引き締まっていると前から見たとき、足全体が引き締まっているほうに見えると思います。

見た目も重要ですが、スポーツの時は踏ん張りがきく選手に慣れると思います。　ブレーキや踏ん張るシーンで活躍する筋肉です。

ハムストリングス（裏腿）

裏腿の付け根の部分にも刺激は入ります。　お尻の筋肉と合わせて鍛えることができ、鍛えられてくると、お尻の周りがとても引き締まって見えると思います。

また、スポーツでは走力アップが見込めます。　短距離選手など、走るスポーツでとても重要となってくる筋肉です。　

体幹（腹筋、腰回り）

バーベルなど、重いものを持っているときですが、体幹部分にも刺激は入ります。重いものを支えている状態がもう鍛えられているのです。

腰回りの筋肉が安定してくると、きれいな姿勢が保ちやすくなると思います。

やり方

今回はシャフト(重り)を持った状態での説明をしていきます。

シャフトを持っていなくても基本的には同じ動きです！！

シャフトを載せる

写真のように、シャフトを背中に乗せて立ちましょう。

シャフトなしでやる方は、普通に立つだけで大丈夫です(笑)

お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ

写真のようにしゃがんでいきます。

一番下までしゃがむフルスクワットや、浅めにしゃがむクウォータースクワットなどいろいろありますが、

一番オーソドックスなハーフスクワット（一番低い位置の時の膝の角度が90度)で説明していきます。

尻が膝の高さくらいになるくらいまでしゃがみましょう。

名前の通りです。半分くらいまでしゃがみましょう(笑)

写真の赤い線は、注意の説明のためにひいています。

雑ですいません(笑)

しゃがむときの注意

まず、膝の前にひいてある赤い線を見てください。

この線は、つま先と膝の先を結んだ線です。ここの線が真っすぐになるようにしゃがみましょう。

膝がつま先よりも前に出てしまうしゃがみ方は、膝を痛めてしまう原因になる場合があるので、鏡を見るなどしてしっかりとフォームチェックをしましょう！！！

ただ、この膝を前に出さない意識を強くしてしまうことで、腰に痛みが出てしまうなどの不具合が生じる場合は、少し前に出てしまっても大丈夫です。多少出るくらいのほうがやりやすいと感じる人もいるので、あくまでも目安くらいに思っておいてください。

正直私も少し前にでるくらいのほうがやりやすいので、ここはそこまで意識していません(笑)

次に腰のあたりにある赤い線を見てください。

これは腰のラインに沿って引きました。

真っすぐになっていたらOKです！

腰がそってしまったり、曲がってしまったりしていないかチェックしながらやってください！！

真っすぐしゃがまないと、腰を痛める原因となってしまいます！！

真っすぐにしようとしすぎて反ってしまう方が結構多いので、

反っていないか特に厳しくチェックしていきましょう！！！

力強く立つ

しゃがんだ状態から、元の立ち方に戻りましょう。

シャフトを持っているときは、ここがきついところです。

力強く立ちましょう！！！

足幅

広すぎず狭すぎずです。

肩幅より少し広いくらいが一番やりやすいかと思います。

やっていっているうちに自分のやりやすい幅が見つかるのが一番です！

足の裏

この青の丸の部分らへんで地面を押しましょう！

くるぶしの真下らへんです！

かかとによりすぎてもバランスをとるのが難しくなりますし、

つま先に寄ってしまうと指で地面を無駄につかんでしまって、足の裏の筋肉に痛みが出ることがあります。

まとめ

膝から腰までの間の筋肉はほとんど鍛えられます。

かなり多くの筋肉を鍛えることができます！！

最初にも言いましたが、

下半身を引き締めたい女性、

下半身を強くしたいスポーツ選手、

などにかなりお勧めのトレーニングです！！

是非やってみてください！！

実際にやっている動画などをTwitterにアップしています！

そちらもよかったら見ていってください(笑)