こんにちは！！
今日は、実際に私が練習、試合でしているウォームアップを、写真を使って紹介したいと思います。
練習の時は顧問の言ったことをしているけど、試合になったら何をしたらいいかわからないって人多いと思います。私も大学に来て、自分で考えないといけない状況になるまではそうでした(笑)
また、記事の後半は、天気や季節によって、変えていくべきところもあるので、そこについても書いていきたいと思います！！そっちを見たい人は目次から飛んでいってください！！
ウォームアップ、ドリル紹介
さっそく、ウォームアップ、ドリルを紹介していきたいと思います。
ジョグ
私はまず初めにジョグから始めていきます。
半周～2週くらいジョグをするのですが、目安としては汗が額ににじみ出てくるくらいです。なので夏は半周、冬は2週以上、って感じでやってます。
それでは、次からはドリルの紹介となります！！
壁押し
写真のように壁に手をつき、壁に対して斜めに立ちます。
そうしましたら、壁を押すように、膝を斜め前にあげていきます。この時、かかとがお尻につくくらい勢いよく上げていくイメージで私はやっています。
走っているときは、かかとがお尻につく人はいないと思いますが、ドリルではこれくらい大きく動いたほうが筋肉も温まると思うので、私はそうしています。
これがフィニッシュの形です。
ポイント
足首でリズムをとることが結構重要になります。かかとを下げ、アキレス腱がのびた状態から、アキレス腱を縮める瞬間に合わせて膝を上げます。
まあ感覚の話なので、リズムよくできていたら初めはオッケーです(笑)
あとは、内腿に意識を入れて、まっすぐ膝が上がるようにしましょう。これを続けていけば、がに股で悩んでいる人も、改善してくるかもしれません。
スキップ(ジョグの延長)
普通のスキップです。
写真のように、全身を大きく動かしていきましょう。
ポイント
とにかくリラックスを意識しています。
動きをよくすることが目的ではなく、全身の筋肉を動かし、温めていくことが目的なので、超リラックスして、身体を大きく動かしてください！！
ジョグの延長のようなものです！
ハム(裏腿)の動的ストレッチ
地面を指先でなでるようにリズムよく伸ばしていきます。左右交互にやりましょう。
10歩程度歩いたら、次は足を上げていく動作でハムを伸ばしましょう。
私は硬いので膝が曲がっていますが、伸ばした状態でできたらなおいいです(笑)
ポイント
これもストレッチができていればそれでいいので、特に動きの中で注意するところはありません。
動的なストレッチなので、ある程度身体が温まっている状態で行いましょう！！
ツイスト(腰のストレッチ)
先行する足を前にひねり、後ろにひねるという、おそらく皆さんやったことのあるドリルだと思います。
ポイント
膝の動きはそこまで意識しなくていいので、腰を無理のない範囲でしっかりとひねり、ストレッチされていればオッケーです。
腰は上半身と下半身をつなぐ重要な部分です。しっかりと動かしていきましょう
キックアップ(ハムの収縮ドリル)
写真のように、膝を折り畳み、かかとで自分のお尻を蹴り上げるような動きです。
これをリズムよく、片足ずつやっていきます。人によっては両足で交互にやっていることもあるので、やりやすいほうで大丈夫です。
ポイント
ハムが収縮されていくことを感じていきましょう。
また、かかとで思い切り尻を蹴るくらい、速い動作で行いましょう。この動きはアップとしてもいいですが、トレーニングにもなります。
短距離選手は速い動きをアップから取り入れることはとても重要になるので、これ以外もですが、速い動きの時は、全力で速くできるようにしましょう。
キックアップ→腿上げ
かかとでお尻を蹴り上げる動きから、そのまま膝を斜め前にあげていきましょう。
ハムの収縮はもちろん、腸腰筋(膝を上げるときに使われる筋肉)や前腿にも刺激が入ります。
ポイント
キックアップ同様、できる限り速く、リズムよく行っていきましょう。
膝を上げるために動かされる筋肉が温まります。
リズム腿上げ
１，２のリズムを片足でとり、３のタイミングで、足を空中で入れ替えます。
これを10回程度続けましょう。
ポイント
反対の足が入れ替えの時に、地面についた時には、もう片方の足は上がり切っているようにしましょう。
地面につく、足が上がり切るタイミングを合わせていきます。
片足でリズムをとるときも、足首のバネを使って軽く動けるととてもいいです！！
両足ジャンプ(反発に合わせて飛ぶ)
普通に両足を合わせて飛んでいきます。
着地の時は軽く膝を曲げ、膝がのびたタイミングで腕を使って、身体を引き上げていきます。
イメージはボールが弾む感じです。これがいわゆる反発です。よく聞きますよね(笑)
ポイント
自分の力でジャンプするのではなく、弾んでいきましょう。
また、足首、膝などの関節を伸ばすタイミングは合わせていきましょう！
片足ジャンプ
先ほどの両足ジャンプを、片足にした動きです。
片足といっても、着地は両足です。両足で着地したときに、片足だけより強く弾ませます。片足ずつでも両足口語でも構いません。
ポイント
両足ジャンプと同じです。
ただ、片足になったので、腕ふりが必要になります。腕ふりも弾むタイミングに合わせていきましょう。
スライド(腰を前にスライドさせる)
写真のように、膝と腕で身体を引っ張り、前に進んでいきます。この時、へその下あたりから前に進むイメージで行いましょう。
飛び上がる必要はなく、名前の通り、スライドしていく感じです。
地面に着地したときは、後ろの足がもう前に行く準備ができているようにしましょう。
これを連続で行います。
ポイント
同じことを言いますが、へその下あたりを前に進めるというイメージです・
腰が落ちてしまうことが悩みの選手はこのドリルをおすすめします。
スパイク流し
普通にこれだけドリルをやれば筋肉は温まるので、シューズの流しを挟まずに私はスパイク流しをします。
これは私がそうしているだけなので、シューズ流しを数本行ってからスパイクを履く、という人は合わせる必要はありません。
しかし、無理にシューズ流しを挟む必要もないと思っています(笑)
雨の日の注意点
雨の日は、特に冬だと筋肉が温まりにくく、冷えやすいです。
なので、できることなら室内でアップをしましょう。あれだけ動きの大きいドリルはできなくても、室内でその場腿上げなどをして、完全に身体を温めて、冷めないように対策をして外で走りましょう。
外で雨の中、1から身体を温めるのは効率が悪いです。
また、アップ中に足を攣ってしまうなど、練習に悪影響を及ぼす可能性もあります。
また、雨の日は滑りやすいので、シューズで流しをするのはあまりおすすめをしません。
足が後ろに流れていってしまいがちになるので、スパイクを履いても大丈夫なくらい、室内で身体を温め、6割～くらいからスパイク流しをしていくことをおすすめします。
夏の注意点
夏場のアップの注意点はいっぱいあります。なので、分けて書いていきたいと思います。
筋肉を温める
夏は暑いので、何もしていなくても汗をかきます。
ジョグの目安の時にも汗がにじみ出るくらいといいました。汗が出ているからアップはそんなに必要ない、って思いがちですがそうではありません。
その汗は気温が高くて出てきている汗で、筋肉が温まっているわけではありません。筋肉をしっかりと温めないと、パフォーマンスを上げることはできませんし、怪我の原因にもなります。
夏だからといって、気を抜かず、必要なアップをしっかりと行いましょう。
疲れない量にする
アップをおろそかにしてはいけませんが、夏は外にいるだけで疲れます。
冬と同じ量をやっていては本番までに疲れてしまいます。なので、本数を減らしたり、必須ではなさそうなものを省いたりしていきましょう。
暑さ、紫外線対策をする
先ほども言いましたが、外にいるだけでも夏は疲れます。
帽子、サングラス、水分補給などの暑さ対策をしっかりとしていくことも、本番でのパフォーマンスを上げるために重要になってきます。
また、動かない時は極力陰にいましょう。
冬の注意点
冬はとにかく温まりにくく、冷めやすいので、厚着をしてしっかりとアップをしていきましょう。
ジョグやドリルを多めにしたり、練習のレストを短めにしたり、工夫が必要です。
また、冬でも汗をかいて水分は足りなくなることはあるので、冬だからといって水分補給をテキトーにすることのないようにしましょう！
まとめ
今回紹介したアップは冬にしていたものです。
実際に全部して、練習などをしています。アップのスタイルがまだ確立していない選手はぜひ参考にしてください！！
また、夏の時などは、自分に必要のなさそうなものを省いたり、工夫しましょう！！
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