短距離

ハードルドリル紹介！【短距離選手のスプリントドリル】

こんにちは！！

皆さんはハードルを使ったドリルをやったことがあるでしょうか。ハードル選手だけがやればいいんじゃないの？？と思われそうですが、短距離選手ならやっておくべきドリルがいくつかあります。

今日は、そのハードルドリルを紹介していきたいと思います。次からの練習でぜひやってみてください！！

Twitterで動画ものせているので、そちらもぜひ！！

　

　

　

ハードルよりもフレキハードル

写真のような、真ん中で分かれており、柔らかい素材でできたハードルを、フレキハードルといいます。フレキハードルなら、引っかかってしまっても転ぶ心配はないので、怪我の可能性が限りなく低いです。

ないのなら仕方がないですが、あればフレキハードルを用意してください!!!

　

　

　

ハードルドリル紹介

それでは早速ドリルを紹介していきたいと思います。

やり方から、そのドリルをやる目的などを解説していきたいと思うので、是非覚えていってください！

　

　

ハードルまたぎ

写真のように、前足でまずハードルをまたぎます。

　

前足が地面についたら、後ろ足を大きく回すようにしてまたいできます。

また次のハードルに、反対足を先行にまたいでいく、というドリルになります。

　

　

股関節の可動域を広げる、股関節周りを温める

このドリルをやる目的は、股関節を大きく動かすことで、股関節の可動域を大きくすることです。

また、アップで行う場合は、股関節周りの筋肉を温める効果もあります。足の付け根である股関節の筋肉が十分に温まっていないと、高いパフォーマンスを発揮することは難しいので、是非アップでも行ってください！！

　

　

　

リズムハードルまたぎ

先ほどのハードルまたぎを、リズムよくやるだけです。

普通のハードルまたぎの時とは違い、勢いがついているので、少し動きを大きく、大袈裟にしていきましょう。

　

　

　

股関節の可動域を広げる、股関節周りを温める

普通のハードルまたぎと同じ目的ですが、リズムをつけて勢いがある分、もっと大きく動き、もっと可動域を広げていきましょう。

普通のハードルドリルの後に私はやるのですが、リズムに来るまでにある程度股関節周りの筋肉が温まっているので、より大きく動くことを意識して行っています。

　

　

バランス

ハードルまたぎの時と同じく、まずは片足を先行でまたぎます。次の動きになるまでこのままキープです。

　

後ろ足で軽く飛び、前足が接地するタイミングで、写真のように後ろ足は横に開いてキープします。

この時、接地した足がピタッと止まるようにしましょう。

　

　

　

接地をブラさないための筋肉の発達、まっすぐな接地

バランスでピタッと止まれるようになったら、走っているときの接地のぐらつきなどはある程度なくなります。接地の時に安定させれるだけの、足首周りの筋肉が発達したということでもあり、まっすぐに接地できているということでもあります。

接地したときにぐらつかず、足首が安定しているのは短距離的にかなりいいことで、地面に力をつたえやすくなります。

接地の安定感を求めて、反復して行いましょう。

　

　

　

ハードルジャンプ

普通に皆さんやったことがあると思いますが、両足で普通に飛ぶだけです(笑)

両足をそろえて、腕ふりをうまく使いジャンプします。

この時、自分の力で飛ぶというよりは、接地したときの地面からの反動にうまくあわせて飛ぶことを意識してください。この時に腕ふりを合わせます。

イメージはボールが跳ねていくような感じです。

よく言われる反発をうまくもらう、ということですね！

　

　

　

瞬発力の強化、反動をうまく利用する

ジャンプすること自体、かなり負荷の高い動作なので、普通にトレーニングにもなります。

また、地面からの反動にうまく合わせて動く、ということは走る上でとても重要になってくるので、そこもぜひマスターしていきましょう！！

　

　

　

開脚ジャンプ

先ほどのハードルジャンプを、開脚して飛びます。

腰が落ちてしまいがちなので気を付けてください。しかし、慣れると腰から前に進む感覚が身につくので、これもハードルジャンプをやるときはぜひやっていきましょう。

　

　

　

股関節周りの筋肉の動的ストレッチ、腰から前に進む感覚

瞬発力、地面の反動はもちろん、それに＋で動的ストレッチや、腰から前に進む感覚を磨くことができます。

ハードルジャンプのほうが単純な動きなので、瞬発力強化の時は普通のほうがいいですが、アップや感覚をよくしたい時などは、開脚がおすすめです！！

　

　

　

片足ジャンプ(上級者向け)

片足で接地して、同じ足でジャンプするという、とても負荷の強いハードルジャンプです！

これはできない選手のほうがおそらく多いので、かなり上級者向けのドリルです。

片足で身体を支えられる筋力が必要になってきます。

　

　

　

片足で安定して接地できるだけの筋力、片足でのパワー発揮

ハードルドリルと同じく、瞬発力、地面からの反動をうまく使うというのはもちろんですが、それに＋で片足で踏み切る、接地で耐えるための筋力が必要になる、また鍛えられます。

バランスの超強力版って感じです(笑)

片足でパワーを発揮できるというのは、短距離選手には欠かせない能力なので、是非これもできるようになりましょう！！

　

　

　

　

変則ジャンプ(上級者向け)

まずは横向きにジャンプし、

同じく横にジャンプして戻ってきます。

そうしましたら、そのまま次は前を向いて飛び越えます。空中で身体を前に向かせる、という感じです。

次はまた反対を向いて同じように横→横→前→反対を向くというジャンプを繰り返していきます。

一回戻るという動作が入るので、かなり長くしんどいです(笑)

　

　

　

斜め、横の動きに対する筋力

横に飛んで戻る、空中で身体を前に向かせる、という動きはかなり腹斜筋などにも負担がかかります。

コーナーを走る種目なら斜めの動きには強いに越したことはありません。

また、普通に接地をしたときにぐらつきやすいので、それに耐える筋力強化にもなります！！

　

　

　

まとめ

以上の7種目が今回のハードルドリルです。あとの2つは初めはかなり難しく、パワーも必要になってくるので、初めはできなくても全然大丈夫です！！無理をすると怪我にもつながるので、いけそう!!と感じたときにチャレンジする感じで行きましょう！！

ハードルドリルで身体をうまく使えるように、また股関節周りのアップなどに活用していってください！！

また、ジャンプ系ではシンスプリントなどに気を付けて行っていきましょう！！