こんにちは！！
最近自粛のせいで全然練習ができていないですよね。家にいて、皆さんできることをしっかりやっていますか？？ゲームばかりしていますか？？(笑)
こういう時こそ、家でできるトレーニングや、ストレッチなどして、フィジカルを集中的に強化していけたら、何もしていない人と差をつけれますよね！！
なので、家でもできる下半身のトレーニング、レッグランジを3種類、紹介していきたいと思います！！
目次
鍛えられる部位
鍛えられる部位をまずは紹介していきたいと思います。
3種類あって、基本的に鍛えられる部位はすべて同じです。しかし、やり方によってどこがメインかは変わってきます。
大殿筋(お尻)
これは太ももの裏側のイラストですが、お尻の一番大きな筋肉を、大殿筋といいます。
走るときの、地面に接地したとき、地面を押すときにかなり使われる筋肉なので、積極的に強化していきましょう。
大腿四頭筋(前腿)
これは前腿のイラストですが、前腿についている4つの筋肉の総称を、大腿四頭筋といいます。この大腿四頭筋も鍛えることができます。
大腿四頭筋がしっかりとしていなければ、接地したときにぐらついてしまったり、スタートの場面で前傾を保てなかったりと、かなり重要な筋肉です。
ブレーキ筋なんて言われたりもしますが、必須な筋肉なので強化していきましょう。
ハムストリングス(裏腿)
裏腿のイラストで、この裏腿の筋肉の総称をハムストリングスといいます。
地面を蹴るとき、地面に接地するときにかなり使われる筋肉で、スプリンターで一番怪我の多い筋肉です。
競技力向上はもちろん、怪我防止のためにもしっかりと鍛えていきましょう。
内転筋(内腿)
太ももの内側にある、内転筋も鍛えることができます。
走っているときに、足を真っすぐ運ぶには欠かせない筋肉で、がに股になってしまう人はこの内転筋が弱い場合がとても多いです。
がに股の選手は特に鍛えるようにしていきましょう。
腸腰筋(前腿の付け根)
背骨～骨盤、太ももにかけて、腸腰筋という筋肉があります。
膝を上げる場面で特に使われる筋肉です。
海外の選手は、この腸腰筋が発達しているとして、日本人とよく比較がされていますね。
身体の奥のほうにある筋肉なので、表面からは見えませんが、かなり重要な筋肉です。しっかりと鍛えていきましょう。
レッグランジ3種類のやり方
それでは、3種類のレッグランジのやり方を説明していきたいと思います！！
足を広げても大丈夫なくらいの、少し広めの場所に移動しましょう！
フロントランジ
まずは、名前の通り、前に足を出していくので、前にスペースをとってください！
こんな感じで、後ろ足の膝が地面につくくらい深くしゃがんでいきます！！
色々なやり方がありますが、今回は前足の膝とつま先のラインが同じになるくらいに、足を広げてください！！
かかとで地面を押して、初めの位置に戻っていきます。左右交互にやっていきましょう！！
家でやる場合は、下の家に響かないように気を付けましょう(笑)
メインで鍛えられる部位
初めに言った、5部位を鍛えられるのはもちろんですが、3種類それぞれメインで鍛えられる場所が違うので、それも説明していきます！！
このフロントランジのメインは、前腿になります。
前腿をメインで鍛えていきながら、ほかの部分も鍛えられるという感じです！
しかし、短距離選手だったら、前腿よりもお尻、ハムストリングスを鍛えたいって思いますよね。
それならかかと重心にしてトレーニングしていきましょう。そうすると、裏側のほうに負荷を感じることができます！！
バックランジ
次は反対に、後ろ側に足を開いていくので、後ろにスペースをとってください。
先ほどと動きはほとんど同じです。後ろ足の膝が地面につくくらい深くしゃがんでいきましょう。
また、この時も前足の膝とつま先は同じラインくらいで行っていきます。
前足を伸ばして、後ろ足をもとの位置に戻していきます。
これを左右交互にやっていきましょう！！
メインで鍛えられる部位
これは、大殿筋とハムストリングスです。
かかと重心で行うことで、特に足の裏側に負荷を感じることができます。
フロントランジと、バックランジどっちだけしかしない！！というのであれば、バックをおすすめします。
ブルガリアンスクワット
皆さん、家に椅子はありますよね？椅子を用意して、その前に立ってください！！このトレーニングも、前にスペースをとります！
片足を載せて、片足で立ちます。これがブルガリアンスクワットの基本姿勢ます。
後ろ足は、写真のようにつま先を寝かせても、立たせてもどちらでも大丈夫です。
ランジと同じように、しゃがんでいきます。この時、少し前屈みになって、お尻を後ろに引くようにしゃがんでいきましょう！
ブルガリアンスクワットのいいところは、椅子のおかげで、ランジよりも深くしゃがむことができることです！！
これは片足ずつ行っていきましょう！
メインで鍛えられる部位
人によっては違うということもあるかもしれませんが、私は内転筋と腸腰筋がかなり鍛えられていると感じています。
通常のランジよりも深くしゃがめることで、股関節周りの筋肉に、特に負荷が入ります。
もちろん太ももや尻も鍛えられますし、その上で鍛えにくいのにもかかわらず重要となる腸腰筋と内転筋を鍛えられるので、かなりおすすめです。
自粛中でなくても、私がジムで一番やる下半身の種目です(笑)
注意点
基本的にこういう動きになるレッグランジですが、膝がつま先のまっすぐ上に来るようにしましょう。
膝が内や外にぐらついてしまうと、どこを鍛えているのかわからなくなってしまいます(笑)
ぐらつくのに耐えるのもトレーニングです。
あとは、マンションに住んでいる人は、下の家に響かないように静かに行うことと、椅子を置いた時に、床に傷がいかないようにしましょう(笑)
自粛が終わったらジムで負荷をかけてみよう
自粛中に紹介したということで、家でできるやり方を紹介しましたが、ジムでバーベルやダンベルをもって行うと、もっといいトレーニングになります！！
私は普段からジムでよくランジ系のトレーニングをやっていますし、本当におすすめです！！
スクワットに少し飽きたな～～って感じましたら、ランジも取り入れていきましょう！！
まとめ
ランジは、走るために重要となってくる、お尻、前腿、裏腿、内腿、腿の付け根の筋肉を一気に鍛えることができる、超優秀なトレーニングです！！
こういう自粛中はもちろん、自粛が終わってもしっかりとトレーニングをしてパワーをつけていきましょう！！
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