こんにちは！！
今日は、スポーツ選手の塩分の重要性について記事を書いていきたいと思います。
日本人は、塩分を摂りすぎているとよく言われていますが、スポーツ選手は別だと私は思っています。
塩が身体に対して果たす役割
塩が身体に対して果たす役割はいろいろありますが、スポーツと関連性のある役割は、3つあります。
浸透圧の調整
浸透圧とは、塩分がどれくらいあれば、水分を身体の中に蓄えておけるか、という数値です。
塩分がないと、水分を身体に蓄えておくことができないのです。
神経伝達と筋収縮のサポート
神経伝達と筋収縮という、どのスポーツでも行われることをサポートしてくれています。
消化吸収のサポート
夏の練習後など、食欲がわかないことがよくありますよね。
塩分には消化吸収のサポートしてくれる役割も持っているので、塩分不足が原因であることもあります。
練習後などは栄養を摂取して回復をしていかなければいけないので、スポーツ中以外にも、塩分は重要な役割を果たします。
塩分欠乏によって起こりえること
塩分が身体に対して果たす役割を少し知っていただけたかと思います。
次は、足りなくなるとどうなってしまうのか、ということを解説していきたいと思います。
筋収縮力の低下
塩分が、筋収縮をサポートしているという話を先ほどしました。
なので、塩分が不足してしまうと、筋収縮力が低下してしまいます。
特に瞬発的な動きをするスポーツ、陸上短距離や格闘技などの選手は、著しくパフォーマンスが低下してしまいます。
集中力の低下
集中力をあげたい時に必要なビタミンB１は、ナトリウム(塩分)がないと、吸収がされません。
なので、塩分が不足してしまうと、間接的にではありますが、集中力を低下させてしまうのです。
インスリン感受性の低下
インスリンとは、たんぱく質(アミノ酸)やクレアチンといった筋肉に必要な栄養素を、筋中に引き込む作用があります。
塩分不足が、筋肉量を減らしてしまう、なんてことにつながりかねません。
運動誘発性低ナトリウム血症
急激な疲労感だったり吐き気、めまい、発作、ひどい場合だと昏睡状態になってしまったりもあります。
夏場のマラソンなんかで多く起こることです。
汗をかいた後に水を大量に飲むのは危険！？
上で運動誘発性低ナトリウム血症の話をしましたが、これは発汗による塩分の欠乏というよりは、水分の多量摂取による、塩分濃度の低下によって引き起こされることが多いです。
水を飲むことも大切なのですが、同時に塩分もちゃんと摂取することが大切です。
汗をかくとどれくらい塩分を失うのか
汗の約0.3％が塩分なので、１L汗をかくと、約3gもなくなります。
汗1Lというと凄い量に感じるかもしれませんが、夏の練習だったら余裕でそれくらい汗はかいていると思います。
私は陸上の短距離をしているのですが、夏の練習後、体重が2～3キロ減っていることが多々あります(笑)
水分補給をしていてそれなので、とんでもない量の塩分が外に出ていってしまっています。
練習で減った体重＋練習中に飲んだ水の量で、だいたいかいた汗の量がわかります。
体重が2㎏減って、練習中に１L 水を飲んだのなら3Lくらいは汗をかいていることになりますね。体重減少がすべて汗ではないのでだいたいですが。
もしも３L以上汗をかいているのなら、10g近く失われていることになります。
ちなみに日本人の一日の平均塩分摂取量は11gです(笑)
どうやって塩分を摂取するのがベストか
とにかく塩を増やせばいいという話ではないので、適切な摂取の仕方を紹介していきたいと思います！！
食事で一気にたくさんはNG
塩分を一気に摂取することは、身体によくないので、やめたほうがいいです。
高血圧やむくみ、脱水症状などを引き起こす原因になります。
練習中に少しずつ
汗をかいたら、塩分を摂る、という感じに少しずつ摂取するのがベストです。
水分補給と一緒に、塩分補給もしていきましょう！！
手軽に塩分を練習中に補給できるもの
練習中に普通に塩を持って行く人はかなり少ないですよね(笑)
なので、練習中に手軽に塩分を補給できるものを紹介していきたいと思います！！
スポーツドリンク
これが一番メジャーな塩分補給ですよね。
浸透圧が～～みたいなうたい文句で売られている商品もありますね(笑)
スポーツドリンクは一度に水分や塩分、また糖分も摂取できるのでかなりおすすめです。
糖分がかなり多いものもあるので、飲みすぎには注意です(笑)
いちいちスーパーで買うと高いですしめんどくさいので、アマゾンでまとめて買うのをおすすめします！！私も夏はアマゾンで買ってます(笑)
塩飴、塩分チャージタブレット
これもスポーツドリンクくらいみんなやっている補給方法ですね。
食べるだけなので、かなり手軽に塩分を補給できます。
普通においしいので、練習中に食べて頑張れますね(笑)
これもアマゾンがかなり安いのでおすすめです！！
練習中にお茶はやめたほうがいい
練習中にお茶を飲んでいる人は結構いると思いますが、お茶は塩分もなく、利尿作用があるので、あまり練習中に飲む水分としては適していません。
お茶が練習のモチベーションだというくらいお茶が好きなのであれば、塩分を別にしっかりと補給していくことを忘れないようにしましょう！！
のどが渇く前に定期的に飲む
夏場は特にですが、のどが渇いてしまっているということは、脳が水分が足りていないと信号を出しているということです。
その状態だと、すでに水分、塩分不足などによりパフォーマンスが下がってしまっている場合があります。
なので、のどが渇く前に、20分に一回など、定期的に水や塩分を補給することをおすすめします。
まとめ
いろいろ書きましたが何でもいいんで汗かいたら塩分もとりましょうということです。
スポーツドリンクでも塩飴でも何でもいいので、塩分もしっかり補給していきましょう！！
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