こんにちは！！
今日は、ブルガリアンスクワットというトレーニングについての記事を書いていきたいと思います！！
陸上の短距離選手のように、全力で走ったりするスポーツをやっている人に、とてもおすすめできるトレーニングなので、是非最後までご覧になっていってください！！
鍛えられる筋肉
まずは、ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を紹介したいと思います！
鍛えられる筋肉を意識することは、トレーニングをするにあたってとても重要なことなので、是非覚えていってください！！
大殿筋(お尻)
お尻の一番大きな筋肉である、大殿筋を鍛えることが出来ます。
走るときはもちろん、止まるとき、踏ん張るときなどにもお尻の筋肉は使われます。
足の付け根の部分の筋肉であり、下半身を動かすときに中心として動かされるので、お尻が強くないとそれより下の筋肉が強くても力はなかなか発揮されません。
スポーツ選手なら絶対に鍛えておくべき筋肉です。
ハムストリングス(裏腿)
裏腿の筋肉、ハムストリングスも鍛えられます。
走る上でかなり動かされる筋肉であり、またスプリンターが一番肉離れを起こしやすい筋肉でもあります。
なので、パフォーマンスを上げるのと＋で、怪我防止のためにもハムストリングスは絶対に鍛えておくべきだと思います。
大腿四頭筋(前腿)
前腿の筋肉、大腿四頭筋も鍛えられます。
踏ん張る場面、スピードを落とす場面などで主に使われる筋肉です。
走る、止まる、押すなど、様々な場面で動かされる筋肉なので、スポーツをやる上でかなり重要な筋肉です。
内転筋(内腿)
内腿の筋肉である、内転筋も鍛えることが出来ます。
膝を上げる場面で、真っすぐ上げるためには、内転筋の力が必要になります。
内転筋が弱いと、走っていてがに股になってしまう原因にもなります。
内転筋をちゃんと意識して鍛えている人は少ない印象ですが、かなり重要な筋肉です。
腸腰筋
背骨から足へつながる大腰筋、また骨盤から足へつながる腸骨筋を合わせて、腸腰筋といいますが、この腸腰筋も鍛えることが出来ます。
主に、大腰筋が鍛えられます。
足を上にあげる動作で使われる、地味ながらとても重要な筋肉です。
走っていて膝が上がる場面、サッカーでボールを蹴る場面、様々なスポーツで動かされる筋肉です。
かなり重要な筋肉でありながら、鍛えている人がこれも少ないイメージですので、積極的に鍛えていきましょう！
やり方
それでは、ブルガリアンスクワットのやり方を説明していきたいと思います！！
動画をまず見てもらって、そこから画像で細かいところを解説していきます！
動画
スクワットに飽きたらブルガリアン🏃
— ながい (@tokumabloger) September 30, 2019
いろんな刺激を加えていけば強くなるはず pic.twitter.com/Lp8n2LQZhF
普通のスクワットとは違って、台を後ろに置き、そこに足を乗せ、片足でスクワットをしていくトレーニングです！
なので、左右両方やらなければいけないので、少し面倒くさいですが、かなり負荷は高く、普通のスクワットよりも多くの筋肉に刺激が入ります！！
やり方１ スタート姿勢＆フィニッシュ姿勢
画質がすさまじく悪いですが、先ほどの動画の切り取り画像です。
後ろから見るとこんな感じです。
台は動かないものを使うか、誰かに抑えてもらいましょう！！
これがここからスタート、または下げて上がってきた時の姿勢になります。
やり方２ 下げ
膝の角度が90度近くなるまで、しっかりと下げていきます。
後ろ足は、写真のように立ててもいいですし、寝かせてもどっちでも大丈夫です。やりやすいほうで行いましょう。
結構ぐらつくと思うので、しっかりと耐えていきましょう。バランス感覚も身につきます。
また、膝とつま先の向く方向が同じになるように心がけてください。真っすぐ下すことが出来れば、内転筋にも刺激が入ります。
注意点、負荷の設定
結構負荷の高いトレーニングなので、無理のない重さで行いましょう。
膝が90度くらいまで下げれるぎりぎりの重さで行うのが、目的の筋肉に刺激を与えつつ後負荷でトレーニングできるので、おすすめです。
また、腰への負担も大きいので、腰ベルトを付けましょう。
あと、初めにも言いましたが、台がずれないように工夫しましょう。
普通のスクワットとどっちをやればいい？
普通のスクワットも、ブルガリアンスクワットもどっちもやるべきだと私は思います。
それぞれに良さがあるからというのが一つ1の理由です。
もう一つの理由は、筋肉に同じ刺激を与えていると、慣れてしまいトレーニングの効果が薄れてくるからです。
交互、もしくは慣れてきたなと感じたら変える、などのトレーニング方法がおすすめです。
スクワットの良さ
スクワットは、両足でしっかりと立っているので、より高重量を扱うことが出来ます。
最大筋力アップ、筋肥大を目的にトレーニングを行うのなら、やはり重量は必要となってきますよね。
ただ重いものを担いでいるだけでも、全身のトレーニングにもなるので、やはり高重量を扱えるという部分は、スクワットの良い部分だと思います。
ブルガリアンスクワットの良さ
スクワットのように高重量は扱えないものの、内転筋と腸腰筋のように、普通のスクワットでは鍛えにくい部分を鍛えることが出来たりします。
また、片足ずつ行うトレーニングなので、左右差を作りにくく、左右の筋力バランスを知る、また整えることが出来ます。
なので、スポーツ選手は、どちらかというと、ブルガリアンスクワットのほうがおすすめです。
一番は、どちらもやるということです(笑)
まとめ
スクワットもいいですが、ブルガリアンスクワットでたまには刺激を変えてトレーニングしていきましょう！！
個人的にはどちらかというと、ブルガリアンスクワットのほうがおすすめなので、メインをブルガリアンスクワットにするのもアリだと思います！！
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