こんにちは!!
今日は、逆三角形の身体を目指したいのなら、懸垂で筋肉を鍛えるのが一番いいですよ、という話をしていきたいと思います!!
懸垂は体育の授業などで結構やったことのある人は多いと思いますが、どこを鍛えているかご存じですか?
鍛えられる場所や、負荷の上げ方などについても、詳しく解説していきたいと思います!!
目次
懸垂で鍛えられる筋肉
まずは、懸垂で鍛えられる筋肉の部位を、詳しく解説していきたいと思います!!
鍛えている場所を理解しながら、トレーニングをすることはとても大切なので、是非覚えていきましょう!
広背筋
イラストにもある通り、背中の大部分を覆う広背筋、という筋肉を鍛えることが出来ます。
懸垂では、この広背筋をメインに鍛えていくことができ、また逆三角形の身体を目指すうえで一番重要となってくる筋肉です。
背中を大きくするということが、よりウエストを細く見せ、逆三角形に見える身体へとなります。
僧帽筋
首から肩にかけての筋肉、また方から背中にかけての大きな筋肉である、僧帽筋も鍛えることが出来ます。
とてつもなく雑な線ですが、この赤のラインの出っ張りの筋肉が、僧帽筋上部~中部です。
ここを鍛えると、身体が分厚く見え、たくましいイメージにつながります。
三角筋
先ほどのイラストにも描いてありましたが、肩の筋肉の、三角筋という筋肉も鍛えることが出来ます。
肩を鍛え大きくすると、これもまた逆三角形の身体に近づくことが出来ます。
上腕二頭筋
力こぶの部分の筋肉である、上腕二頭筋も鍛えることが出来ます。
ここを鍛えたくない男性はあまりいないと思います(笑)
懸垂では、逆三角形だけでなく、たくましい腕作りを実現することも目指せます。
懸垂は逆三角形に見せるための背中と肩を鍛えられる
一応この記事は逆三角形の身体を作る、ということをメインに話していこうと思っているので、ここをもう一度まとめておきます。
逆三角形の身体を目指すには、上半身の上部を大きく、そこからウエストにかけて細くしていく必要があります。
上半身の上部、三角形の底辺ともいえる部分の肩の筋肉三角筋、またウエストにかけてつながる広背筋を一度に鍛えることが出来るので、懸垂はやはり逆三角形の身体を目指すにはかなり優秀なトレーニングであると思います。
懸垂は公園でもでき、難易度の高い種目ではないため、だれでも気軽にトレーニングを始めることができます。
また、僧帽筋を鍛えることで、背中の厚みをつけたり、上腕二頭筋を鍛えて、Tシャツが似合う腕を目指したりと、男らしくなるために必要ともいえる筋肉も鍛えることが出来ます。
初心者はどれくらい回数の回数を目指せばいいのか
これからトレーニングを始める!という方だと、もしかしたら一回もできないかもしれません。
また、できたとしても1~3回くらいしかできなくて、挫折しそうになるかもしれません。
もしも、1回もできないという場合は、腕立て伏せや、足をついた状態で、少し勢いをつけて懸垂を行うなどして、負荷が軽い状態から鍛えていきましょう。
まずは1回できることを目指して頑張りましょう!
そして、数回しかできない、という人はただ頑張るしかありません。とりあえず10回を目指して頑張ってみましょう!
継続して諦めずに頑張ることは、トレーニングにおいてとても重要なことです!
何回もできるようになったら
もうただの懸垂なんか余裕!!って人は、回数を行うのもいいですが、負荷を上げて行ってみましょう!
腰ベルトにウエイトのプレートを巻いて負荷を上げる、というやり方もあるのですが、今回は公園でもできるトレーニング、ということなので、道具は一切なしで負荷を上げる方法を紹介したいと思います!
蹴上がり
クリーンの次に好きな瞬発系トレーニングの蹴上がり🖖
— ながい (@tokumabloger) May 20, 2019
身体を中心にバーを動かすクリーンに対して、バーを中心に身体を動かす🤪🤪
そこまで筋力無くても身体の使い方がうまければ出来ると、思うし器具無くても公園とかでも出来るからオススメ👏👏 pic.twitter.com/52EKyhpWHR
これは私のツイッターにあげた動画なのですが、蹴上がりというトレーニングです。
懸垂ではバーのところに顔が来るくらいでしたが、これは勢いをつけて一番上まであがってしまう、というトレーニングです。
こちらは懸垂に比べてかなり強度の高いトレーニングですので、ある程度慣れた人におすすめします!
マッスルアップ
先ほど紹介した蹴上がりを、勢い無しで行うと、マッスルアップという超高強度トレーニングになります。
蹴上がりは勢いをうまくつけられると、筋力がそこまで高くなくてもできる人はいますが、このマッスルアップは筋力任せに上まで上がるので、筋力が相当強くないとできません。
マッスルアップをできる人はかなり少ないので、チャレンジくらいに思っておいてください!(笑)
握力が先になくなってしまうときは?
懸垂をしていたら、先に握力がなくなってしまって、背中を満足に鍛えられない、という悩みが出てくることがあるかもしれません。
そういう時は、トレーニンググッズの力を借りましょう。
リストストラップとパワーグリップという、握力補助のグッズがとてもおすすめです。
私もリストストラップを使っていますし、パワーグリップを使っている人も多いので、どちらでもいいと思います!
個人的には、パワーグリップのほうが楽に使える印象なので、迷ったらパワーグリップでもいいかもしれません!
まとめ
逆三角形の身体を目指すには、懸垂が一番いいトレーニングだと思っています!
ジムで行うのがモチベーションを保てるので一番ですが、ジムにいけない人でも十分できるトレーニングなので、是非逆三角形を目指して頑張っていきましょう!!
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