ローバースクワットを伸ばすメニューと補助種目

こんにちは！

現在パワーリフティングをやっているのですが、2021年11月末のパワーリフティング大会にスクワットで200㎏を上げて、2022年3月現在までの約3か月間で215㎏まで伸ばすことをできました。

そんな私がこれまでに行ったスクワットの重量、回数のメニュー、また補助トレーニングの種目やマシンを紹介したいと思います。

スクワットの記録を伸ばしたいパワーリフター、またハイバーでも同じことが言えるのでウエイトリフター、下半身の筋力を強化したいアスリートの皆さまはぜひ参考にしてみてください！

210×3🔥
220近いうちにあげたい🌷 pic.twitter.com/r7DagGheUd
— ながい (@nagaiiagna) March 24, 2022

セットの組み方

まずは私が実際に行っていたセットの組み方をご紹介していきます。メインメニューでは8発×5セットを、月、水、金の週三回行っていました。

スクワットの重量を伸ばすためには、フォームの安定、神経系の発達、筋肉量の増加が重要となります。

今回のメニューでは主にフォームの安定、筋肉量の増加をメインとしています。

合計40回という、かなりきついメニューとなりますが、回数をこなすことで、自分に合ったフォームが見つかり、また筋肥大するためには8～12回が推奨されているため、8回という回数設定を行っていました。

体重制のパワーリフティングでは筋量よりも筋力が重要視されますが、今の筋肉量での限界を発揮することよりも、筋肉量を増やすことが最もスクワットの重量を伸ばすために近道であると考えています。

また、今の筋肉量での限界重量を扱えているという場合は、筋肉量を増やさない限り重量を伸ばすことができません。

そのために、筋肥大を目指す期間を作ることは重要であると思います。

また、スクワットは筋肉だけでなく、かなり呼吸がきつくなるため、レストは長め(5分～10分)程度とってもいいと思います。

私が200㎏を上げ時は160㎏8発5セットが限界でしたが、今では170で行うことができ、調子の悪いときでとりあえず160㎏、といった重量設定をしています。初めは5セット行っても少し余裕があるくらいの重量設定で問題ないと思います。

また、パワーリフター向けの話になりますが、スクワットを週三回行っているときは、デッドリフトの頻度は月に1，2回程度でした。

どちらもワイドスタンスの私は、鍛えられる部分が類似するため、背中のトレーニングとスクワットで、デッドリフトを伸ばす、というトレーニングメニューでした。

8発5セットを行った後、私はスクワット以外のトレーニングを行っています。

また、スクワットで腰が痛くなったり、スクワットのモチベーションがなくなってしまった時にも多めにマシントレーニング等を行います。

これらを紹介するので、是非取り入れてみてください。

実際にやっている人は多いと思いますが、ブルガリアンスクワットはよく取り入れています。前腕や背中が疲れるので、ダンベルではなく、バーベルをハイバーのポジションに担いで行っています。

メインターゲットは尻、ハムストリングス、内腿です。この部分に負荷がかかるフォームで行っていました。

スクワットではフォームにもよりますが、意外と身体の尻、ハムに刺激が入りにくいので、補助種目でトレーニングを行っていきます。

スクワット中に腰が痛くなってしまった場合などに良く取り入れています。足だけに集中して鍛えられる種目であり、足全体を一度に鍛えられるので、パワーラックが開いていない時などにとてもおすすめです。

足幅を狭くすれば前腿に、広くすれば内腿にと、足幅や高さによってメインに鍛えられる部分が変わるため、自分の弱い部分を補うという形で取り入れることをおすすめします。

スクワットの代わりに行う場合は、スクワットとだいたい同じ足幅で行いましょう！

スクワットで重量を伸ばすうえで、前腿の筋肉は非常に重要になります。

スクワットで十分に鍛えられますが、ローバーの場合前傾を強くしすぎると思っているよりも前腿に負荷がかからないことがあるので、マシンでしっかりと強化することをおすすめします。

また、前腿はベンチプレスでアーチを組む際、デッドリフトでファーストプルで耐える際にも重要な筋肉であるため、個人的には一番重要な補助種目であると考えています。

スクワットなどに比べると、心肺機能はかなり楽なため、追い込みやすいという利点もあります。

ローバースクワットの場合、ハムストリングスの強さも重要となります。

基本的にスクワットではハムの付け根のあたりにしか負荷がかからないため、マシンで鍛えておくことで、足全体を鍛えることができます。

足全体を鍛えることで、スクワットだけでなくベンチプレス、デッドリフトの記録向上にも大きく貢献するので、レッグエクステンションと合わせて行うことをおすすめします。

腹圧をしっかりかけるために、腹筋のトレーニングも行っています。

BIG3だけでも腹筋は鍛えられるという人もいますが、個人的には別にトレーニングを行うことで、腹圧が高まる、姿勢保持、フォームがぶれたときの粘りに繋がると考えているので、個人的にはアブローラーでなくても腹筋を鍛えることはおすすめしています。

基本的に、学生でトレーニングやリカバリーをしっかりとれる私のトレーニングメニューなので、社会人で時間を取れない場合はスクワットを減らして、補助種目を多く取り入れることで、怪我やオーバーワークを防ぎやすくなると思います。

スクワットを伸ばすためにはスクワットを行うことが最も近道だと考えていますが、必ずしもスクワットを行わないと伸びないわけではないので、自分に合ったトレーニングを行っていけるといいと思います。

伸び悩んだ時や、どんなトレーニングをしたらいいかわからない場合は、私の8×５を取り入れてみてください！