パワーリフターがベンチプレスを毎日やってもいいのか【エブリベンチ】

ベンチプレッサーで、エブリベンチをやっている人は多くいると思います。

しかし、パワーリフターでエブリベンチをやっている人はあまりいないと思います。

2021年の12月から2022年の2月までパワーリフターとして、スクワット、デッドリフトをやりながら、エブリベンチをやってきた私が、パワーリフターはエブリベンチをやってもいいのか、ということについて記事を書きたいと思います。

 

2ヵ月間エブリベンチをして何キロ伸びたか

11月21日の埼玉県パワーリフティング大会の記録が、125㎏でした。

エブリベンチを行って挑んだ、2022年2月28日のジャパンクラシックパワーリフティング大会で、140㎏を上げることができました。

2ヵ月強で、15㎏あげたことになります。

 

 

エブリベンチはあり

ベンチプレスを重点的に伸ばしたいのであれば、パワーリフターでもエブリベンチをやるのはアリだと思っています。

ずっとやっていると、ベンチプレス以外が伸びにくくなってしまうので、長期間行うのは微妙だと思いますが、私のように2~3カ月くらい行えば、短期間で筋量、筋力が上がるのはもちろん、ベンチプレスがうまくなります。

どこに降ろすのが合っているのか、背中をどう動かせばうまく降ろせるのか、手幅、足の位置など、いろいろ自分に合ったフォームを試すいい機会です。

ベンチプレスが伸び悩んでいるのであれば、積極的に取り入れてみてください。

 

 

メニューの組み方

エブリベンチがありだからといって、毎日Maxを持ったり、毎回完全に追い込んでしまったりしていては、怪我の原因となったり、続けられなくなります。

どのようにエブリベンチを行えばいいかは答えがありませんが、私がどのように行ってきたかをまとめるので、参考にしてみてください。

 

 

8発~10発をメインにする

1~3発のような高重量でセットを組んでしまうと、神経や関節に非常に負担がかかるので、8~10発で無理なく行えるくらい、余裕を持った低重量で行ってきました。

125㎏がMaxだった時、80㎏で10発5セットでトレーニングを始めました。

少し筋肉痛になるくらいだったので、少しずつ重量を上げていき、1カ月半くらいで100㎏で10発5セットを余裕をもって行えるようになりました。

 

 

モチベアップのため、回数ベストをたまに狙う

少しやりすぎですが、1週間に一回ほど10回のベストを狙ったセットを行っていました。

元々あまりベンチが好きではなかったので、毎回10×5のようなつまらないトレーニングをやるのがかなりきつかったので、回数ベストを更新してモチベーションを上げていました。

必須ではありませんが、あってもいいと思います。

 

 

1日できないくらいなら特に問題はない

予定があったり、疲労がひどかったり、ジムにすらいかないこともあると思います。

エブリベンチをやっているから絶対に行かなければいけないんだ!!と思って、無理に言って微妙なトレーニングになってしまうのなら、全然休んでいいと思っています。

それをエブリベンチと呼べるのかはわかりませんが、毎日ジムにいける人のほうが少ないと思います。

真面目な人ほど、義務感からジムに行くことが多いと思いますが、休むときは休みましょう。

 

 

極力試合と同じフォームで行う

足上げで地力アップを狙うのもアリだと思いますが、個人的にはフォームの練度を上げるためにも、足をつけ、ブリッジをしっかり組んで試合と同じフォームで行うことをおすすめします。

エブリベンチを行う目的の中に、ベンチプレスがうまくなることも含まれているので、是非試合と同じフォームで行ってみてください。

  

 

他の種目はどうするか

足の力をうまく伝えてベンチプレスができる人は、足に疲労は残りますし、ブリッジの高い人は背中に疲労が残ります。

正直、エブリベンチをやっている期間は、ほかの二種目は少しおざなりになってしまいます。

私は、デッドリフトがほとんどできていませんでした。

スクワット週2~3、ベンチ週5~7、デッド月1~2くらいという、偏ったトレーニングになってしまっていたので、ここは私を参考にしないほうがいいと思います。

ただ、種目練習はできていませんでしたが、補助種目で補っていました。

 

足と背中は補助種目、ベンチは補助種目無し

試合に向けての減量が合ったりする場合は特にですが、ベンチを毎日やっている状況の中スクワットデッドリフトを行うのはかなりきついと思います。

なので、私は上記の通り、デッドはほぼできていませんでしたし、スクワットは3セットくらいで終わっていました。

その後、またベンチの後に足や背中の補助種目を行っていました。逆にベンチのための補助種目はほぼ行っていませんでした。

レッグプレス、エクステンション、カール、ブルガリアンスクワット、懸垂、ローイングなど、ほぼマシントレーニングでした。

特に足補助種目はスクワットデッドリフトどちらにもいい影響があるので、非常におすすめです。

 

 

怪我に気を付けて行っていきましょう

一番気を付けるべきはやはり怪我です。

肩、肘、小胸筋あたりを痛める人が非常に多いと思います。私も方はずっと痛かったです(笑)

本当に休まないといけない痛みか、やってても大丈夫な痛みかを見極める力は絶対に必要ですし、日ごろのケアは必須です。

ストレッチ、マッサージガン、1時間ほどの入浴などを私はしていました。

また、しっかりと栄養、睡眠をとっていきましょう。

それぞれケアの方法はあると思うので、怪我に気を付けてエブリベンチを試してみてください!!