トレーニング

スクワットが一年で20㎏伸びたトレーニングメニュー【社会人パワーリフティング】

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こんにちは

今日は、一年で20㎏伸びたスクワットのメニューを紹介しようと思います。

2022年卒の社会人一年目なのですが、仕事をしながらでもこなせるようなメニューなので、スモロフjrプログラムのような、無理のない内容だと思っています。

大体スクワットは週2～3回で、5セット前後です。

内容や重さ、回数等について詳しく解説していきます！

また、普段のトレーニング内容はツイッターに投稿しているので、ぜひフォローしてください！

　

　

220㎏から240㎏に

2022年の4月、私は220㎏がベストでした。

体重は80㎏～83㎏でした。

　

　

そして、2023年3月240㎏まで上げることができました。

体重は79㎏前後と、体重を落としつつパワーが上がっているので、かなり良いトレーニングを積めたと思っています。

　

　

セットの組み方

基本的に、重めのメインセットを1セット、少し軽くしたセットを3～5セット行う、というトレーニングをしています。

正直、だれでも思いつくような単純なメニューだと思います。

しかし、基本的なトレーニングメニューを継続することが、ベスト更新の一番の近道だと思っています。

続いて、重量や回数を紹介します。

　

　

メインセット

記録を狙う時でなければ、3発～5発で行っています。

また、重さはその日無理なく上げられる、もう一発くらいいけるかな、くらいの重量で行っています。

　

220㎏を多少余裕もってできる、けれど220㎏以上を持ったことがない、くらいの状態のときによくやっていたメインセットは、200㎏×5でした。

スクワットをやる日はまず200㎏×5発をやって、調子次第で重量を決めてその後のセットを決めていました。

200㎏×5は、どんなコンディションでも潰れることはない、くらいの感覚でしたし、それくらい余裕のある重量で組んでいました。

　

　

その後のセット

200㎏×5がかなり余裕だったときは、180㎏×5や190㎏×3、また210～220㎏を一発やってからその後のセットをやったりしていました。

　　

逆にかなりきつく感じるときは、160㎏×5～8くらいまで重量を下げることもあります。

ローバー自体がきついときはハイバーやブルガリアンスクワットのように、種目自体を変えることもあります。

　

　

事前に決めるよりその日の体調で決める

私は事前に決めたメニューをこなすというより、その日の体調や調子に合わせて決めることが重要だと思っています。

特に社会人はトレーニングの日を思うように確保できないことが多いです。

そのため、事前に決めるプログラムのようなトレーニングは伸びますが、こなせないと思います。

一日でも抜けてしまったり、仕事が詰まっていて思うような調子で望めないことがあると、数か月単位で予定が崩れてしまったりします。

　

学生や時間を自由にコントロールできる人は、プログラムを組んで行うのはいいと思いますが、その日メニューを決めるのが無理なく続けるためには重要だと思っています。

　

　

　

マックス更新に向けたメインセット

240㎏のマックス更新するまでにやっていたメインセットは、3発マックスを2.5㎏づつ更新していくイメージでした。

230㎏を上げたい、と思っていた時期に行っていたメインセットは、

210kg×3、次の週に212.5kg×3、次に215㎏×3、と少しづつ挙げていき、225㎏で2発が限界になりました。

そして、絶対にいけるという確信をもって230㎏に挑みました。

そのまま240まで挑戦した、という感じでした。

　

ちなみに、240が上がった時のベストは、220㎏は4発、225㎏は2発でした。

正直結構無理のある挑戦でした（笑）

　

　

週3回前後　

初めにも書きましたが、大体週に3回行っていました。

忙しいときは週一のときもありましたし、余裕があるときは週4回やっているときもあったので、無理のない範囲で頻度を上げることをおすすめします。

　

　

一日に詰め込むより頻度が重要

一日に10セット以上やって、補助種目もやってしっかり追い込むというトレーニングも悪いわけではないですが、パワーリフターは頻度が重要だと思っています。

なぜなら、スクワットがうまくなるからです。

技術を上げるためにはどれだけ高頻度でできるかが重要です。

追い込みすぎて週一回しかできないより、少し余裕をもって週3回行いましょう。

　

ただ、そんな時間を取れないという場合は一日に詰め込むというのもありです。

来週忙しいことが分かっている、という時は土日に詰め込んだりすることもあります。

　

　

8～10発も時期によってはあり

3発や5発がパワーリフターにとっては基本になると思いますが、試合までかなり時間があり体重を落とさない、筋肉量を上げる、フォームを修正するなどのときは、重量を下げて高回数という選択肢もありだと思います。

かなりきついですが、８発のセットで伸びた経験もあります。

長い目で見るのであれば、8発10発も悪くないと思います。

　

　

ある程度の高重量でやらないとフォームが定まらない

ただ、8発10発できるような重量で理想的なフォームでできても、マックス90％くらいになると崩れる、ということはよくあると思います。

　

なので、基本的には3発や5発がいい、と思っています。

高回数でセットを組んで何か月もやっていたあとに、ベストを狙うなら一定期間（1か月以上）高重量になれるトレーニングを積むことは必須になると思います。

　

　

まとめ

無理のない範囲で高重量の3～5発のセット、その後追い込みすぎないくらいのセットをこなし、高頻度で行うことで、私は1年で20㎏伸びました。

これをやればだれでも伸びるとは思いませんが、一つの引き出しとして取り入れてみてください！

　

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