スポーツ選手にビタミンは必要？【各ビタミンの効果や、おすすめサプリ】

こんにちは！！

今日は、ビタミンという栄養素について話をしていきたいと思います！！

ビタミンCとかAとかいろいろ聞いたことくらいはあると思いますが、摂取するとどんな効果があるのか、それぞれどんな効果があるのかなんて量が多すぎてわからないですよね。

スポーツ選手はプロテインを飲んでればいいんじゃないの？？って思われるかもしれませんが、ビタミンなどの栄養素もしっかりと適量を摂取していくべきであると思います。

各ビタミンのそれぞれの効果などを、簡単に解説していくので、自分はどのビタミンを意識的に摂取していくべきかなどを考えてみてください！

また、記事の後半ではおすすめのサプリメントの紹介もしているので、そっちが見たい方は目次から飛ばしていってください！

ビタミンとは

まずビタミンって何なんだろう、って思いますよね。

ビタミンは、エネルギー源などではありませんが、人の健康を維持する働きなどを持った栄養素です。

必要な量なそこまで多くはないですが、ほとんどが体内で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは大きく二つに分けることができます。

水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排出されやすいという特徴があり、脂溶性ビタミンは身体の中に蓄積されやすいという特徴があります。

それぞれの特徴から考えると、水溶性ビタミンは少しずつ頻繁に摂取し、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取すると効率よく吸収されていきます。

各ビタミンの効果や多く含まれる食品

それでは、各ビタミンの効果などについて書いていきたいと思います。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。

効果

発育の促進、肌の健康の維持、のどや鼻の粘膜に働きかけ、細菌から体を守ったりするという、健康な体作りに欠かせない栄養素です。

また、暗いところで目が見えやすくなるという効果もあるので、夜間のスポーツや仕事などをしている人は、必須の栄養素であると思います。

多く含まれる食品

レバーや鰻、卵といった主食系の食べ物や、パンに塗ったりして食べるバター、マーガリン、チーズなどの食品、緑黄色野菜といった食べ物に多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCがおそらく一番皆さんが耳にしたことのあるビタミンではないでしょうか。

ビタミンCは水溶性ビタミンです。

効果

皮膚や粘膜の健康維持の効果、また病気やストレスへの抵抗力を強める効果、鉄の吸収をよくする効果、有害な活性酸素から体を守る効果があります。

だれでも摂取するべき栄養素ですが、鉄分の吸収が良くなるので貧血の方は特に意識して摂取するべきではないでしょうか。

また、ストレスなどの抵抗力を高める効果も期待できるので、精神的でも物理的でもストレスを抱えている方でしたら、是非摂取することをおすすめします。

精神的にも物理的にもストレスを抱えがちなスポーツ選手には欠かせない栄養素ですね。

多く含まれる食品

柑橘系の果物、野菜、芋などに多く含まれています。

また、ビタミンCは熱に弱い栄養素なので、生で食べることをおすすめします！！芋は無理ですけどね(笑)

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。

効果

カルシウムとリンの吸収を促進させる効果があります。

カルシウムの吸収が促進されているので、丈夫な骨を作るためには必用になる栄養素です。

多く含まれる食品

魚介類、キノコ類、卵類に多く含まれています。特に魚介類には多く含まれているので、骨を丈夫にしたいという方は、魚を食べて、カルシウムを摂取していきましょう。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンです。

効果

体内の脂質の酸化を防ぐという、抗酸化作用があります。

脂質の酸化を防ぐと、細胞膜の老化や、動脈硬化など防ぐことができます。なので、生活習慣病の疑いがある人は摂取したほうがいいです。

スポーツ選手にはそこまで関係のない栄養素ですが、重要なものなので、摂取しなくていいということにはなりません。適量を摂取していきましょ。

多く含まれる食品

ナッツ類、一部の魚介類(うなぎなど)、あとはアボカドにも多く含まれています。

おいしいものばかりなので、無理なく摂取できそうですね(笑)

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性 >ビタミンです。

効果

出血したときに、血液を固めて止血する、という身体の作用を強くします。

また、骨の形成、血管の健康にもつながります。

怪我をしやすいスポーツをしている選手はもちろん、多くのスポーツ選手に必要となる栄養素です。

多く含まれる食品

納豆、緑黄色野菜に多く含まれています。

納豆はたんぱく質などの栄養素も多く含まれているので、スポーツ選手に納豆はぴったりですね！！

ビタミンB_１

ビタミンB1は水溶性ビタミンです。

効果

糖質からのエネルギー生産を活発にしてくれたり、皮膚、粘膜の健康維持をしてくれる効果があります。

エネルギー生産はスポーツをするうえで絶対必要になってきますので、B1は結構重要な栄養素です。

多く含まれる食品

豚肉、レバー、豆類などに多く含まれています。たんぱく質と同時に摂取できるものが多いので、スポーツ選手は無意識のうちにもB1を多く摂取できていると思います。

ビタミンB₂

ビタミンB2は水溶性ビタミンです。

効果

皮膚、粘膜の健康を維持する効果があります。

もう一つは、体内の糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーにするなどの効果もあります。特に長い時間行うスポーツ選手には、欠かせない栄養素です。

多く含まれる食品

ウナギやレバー、卵、納豆、乳製品といったこれもたんぱく質と一緒に摂取できるものが多いです。B２も知らず知らずのうちに摂取できているという場合が多いでしょう。

ビタミンB₆

ビタミンB6は水溶性ビタミンです。

効果

食品中のたんぱく質からエネルギーを生産したり、筋肉、血液をつくられる動きをするときに必要になる栄養素です。

プロテインなどでたんぱく質を多くとっている人は絶対に必要な栄養素です。スポーツ選手、トレーニングをしている人は意識的に摂取していきましょう。

多く含まれる食品

魚類、肉類に多く含まれているので、これもたんぱく質と一緒に摂取されていっていると思います。

また、バナナにも多く含まれているので、エネルギー源という意味でよくアスリートはバナナを食べていますが、ビタミンB6をとるという目線でも、バナナはおすすめの食品です。

ビタミンB₁₂

ビタミンB12は水溶性ビタミンです。

効果

葉酸というビタミン(次に紹介)と一緒に、赤血球中のヘモグロビンの生成を助ける効果があります。

なので、貧血の人はB12を摂取していったほうがよさそうです。

また、脳からの指令を伝える神経を正常に働かせるという効果もあります。

多く含まれる食品

動物性食品、肉や魚に多く含まれています。

特にかきや、レバーに多く含まれています。

葉酸

ここからはビタミン～～って名前ではなくなりますが、ビタミンなので知っておきましょう。

葉酸は水溶性ビタミンです。

効果

先ほど言ったように、ビタミンB12と一緒に赤血球中のヘモグロビン生成を助けるほかにも効果があります。

たんぱく質や細胞を作るときに必要になるDNAなどの核酸を合成する効果もあります。

貧血のひとや、スポーツ選手には必用になるビタミンです。

多く含まれる食品

レバー、緑黄色野菜に多く含まれています。

また、イチゴにも多く含まれています。

パントテン酸

パントテン酸は水溶性ビタミンです。

効果

糖質、脂質、たんぱく質の代謝、エネルギー生産に必要な酵素を助けるという効果があります。

また、皮膚や粘膜の健康を助ける効果もあります。

健康な体でいるためにはもちろん、どのスポーツにも必要になってくるビタミンです。

多く含まれる食品

レバー、納豆、魚介類、肉類、卵といったたんぱく質が多く含まれる食品に、多く含まれています。

これも、知らないうちに摂取できていると思います。

ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンです。

効果

糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを生産する際に使われる酵素の働きを助けるという効果があります。

また、皮膚や粘膜の健康維持にも効果があります。

これもスポーツをしているしていない関係なく、重要な栄養素ですね。　

多く含まれる食品

レバー、肉、魚類に多く含まれているので、これも知らないうちに摂取できていると思います。

サプリメント紹介

効果やどんな人が摂取したらいいかなどいろいろ書きましたが、とらなくてもいいビタミンはないので、すべてを適量摂取することが理想です！！

しかし、食事だけでビタミンをすべて適量を摂取するのは結構難しいと思います。特に中高生は親のご飯を食べているので、栄養を気にしない親だったら結構きついと思います。

なので、そんな人におすすめのビタミン補助のサプリメントを紹介したいと思います！！

マイプロテイン

私が毎回すすめているマイプロテイン。コストパフォーマンスにとても優れているので、かなりおすすめです。

多くの種類のビタミンが含まれていて、なおかつ粒状なので、簡単に摂取ができます。ただ、少し臭いので、そこだけ注意です(笑)

DHC(薬局に売っているやつ)

このDHCはどこの薬局にも売っていると思いますので、一番簡単に手に入れることができると思います。

初めてだから安くて簡単に手に入るやつがいい！！って人はこれがおすすめです！アマゾンだと店頭よりも安く購入できると思います。