こんにちは！
スポーツをやっていると、どれだけ気を付けていても、怪我というのはしてしまいますよね。今日は、そんな怪我について記事を書こうと思います。
私は陸上の短距離種目をやっているので、陸上競技をベースに話していきます!!
目次
初めに
私は、中学の時に肉離れ×２、かかとの骨の疲労骨折、オスグットによる骨の剥離、高校の時にはグロインペイン症候群、鵞足炎、足首の靭帯を怪我したことによる足首の骨のずれ、ゴール時の転倒による骨折、肉離れ、肉離れ、肉離れ、、、、、といったように、怪我のスペシャリストです(笑)
高校に関しては、合計をすると1年半くらい怪我をしていました。高校ってやっぱり怪我でも走らないといけない場面っておおいので、長引いてしまう選手って多いですよね(笑) よくない風習ですが。
怪我をしてしまっても、諦める必要はありますせん。怪我中に出来ることはたくさんありますし、怪我をしていても成長することは十分可能です。
実際に私も1年半くらい怪我の期間がありましたが、100ｍ200mでベストタイムを出すことはできました。そんな私が、怪我中にやっていたこと、怪我中にやったほうがいいと思ったこと、怪我中に気を付けるべきことなどを紹介していきたいと思います！！
怪我をしていて、何をしたらいいかわからない、どうするべきかわからない、って選手はぜひ見ていってください!!
何もしてなくても痛いレベルならまずは休む
肉離れなどの怪我をした場合、最初の１日～1週間くらいは何もしてなくても痛い、っていう状況が続きますよね。そういう状況の場合は、まず何もせず、しっかり栄養を取って休みましょう。しっかり寝てください。
また、アイシングなどのRICE処置をしっかりと行っていきましょう。最初の処置がちゃんとしていると、競技復帰できる早さが変わります。
RICE処置
RICE処置とは、怪我をしてしまった時にすぐ行うべき、4つの対処のことです。ひとつづつ説明していきます！！
安静(rest)
当然のことではありますが、患部を安静にします。動かしたら痛いんで安静にしない人はあんまいないとは思いますが(笑)
患部を動かしてしまうと、腫れや内出血がひどくなってしまい、治るのが遅くなってしまいます。
冷却(icing)
おそらく、スポーツ選手であればアイシングという言葉は聞いたことがあると思います。
氷の入った袋などで、患部を冷やすことです。
これは、腫れを抑えるために行います。肉離れをしてすぐの時は、患部にかなり熱があるので、積極的に冷やしていきましょう。
ただ、ここでの注意点はアイス枕を直接当てたり、氷を何時間も当て続けたりすると、凍傷になってしまうことがあるので、気を付けてください。何も知らない時に私はアイス枕を直で1時間くらい当ててたら皮膚が凍りました(笑)
20分冷やして1時間休憩くらいを目安に5セットほど行いましょう。
圧迫(compression)
患部を包帯やテーピングで押さえつけ、圧迫するという処置です。
これも腫れや内出血を抑えるために行いますが、強く圧迫しすぎると、血が止まってしまいますので、がちがちにする必要はありません。
挙上(elevation)
挙上とは、患部を心臓の位置より高い位置にあげる、という処置です。足でしたら、手ごろな台や足場を探してのせておきましょう。
これにも、腫れの軽減などの効果を期待できます。
湯船につからない
意外とこれも大切です。肉離れをしてすぐに熱い風呂に入ると、腫れが悪化したり、内出血がひどくなる可能性があります。なので、残念ですが、シャワーにしましょう。
逆に腫れなどがなくなってきたら、湯船につかって血行を良くしていきましょう!!
怪我中に出来ること、するべきこと紹介
もうなにもしてなくても痛みが出たりはしない、歩くことくらいはできるというくらいにステップアップした選手に向けての話です。
基本的に、まったく痛み、違和感のでない範囲であれば、何をやっても大丈夫です。とんでもない大けがだったりする場合は例外ですが、足の肉離れとかでしたら、痛みのない動きなら積極的に取り入れて大丈夫です。
自重、ウエイトトレーニング
これは結構大事です。怪我をしている間に、全身、また自分の弱いと感じる部分を強化していきましょう。
例えば、ふくらはぎを肉離れしてしまった選手だったら、尻、太ももは全然鍛えられますし、上半身は全く無傷なわけですから、どんなトレーニングでもできますよね(笑)
怪我中はトレーニングのチャンスと思っても大丈夫です。みんなが走っている、練習している中、自分ができないというのは悔しいですが、しっかりとトレーニングで筋力を上げて、復帰した後に強くなっているという状態を目指しましょう。
ストレッチ
これも、トレーニングと同じくらい重要になってきます。
柔軟性というのは、スポーツ選手において大切な要素でありながら、本気でストレッチをやっている選手は結構少ないです。
柔軟性があると、可動域が広がって大きな動きができたり、怪我のしにくい身体になったり、いいことがとても多いです。
なので、怪我をして暇な時間を、ストレッチにも割いていきましょう。
また、怪我が完治してきたら、患部だったところもゆっくりとストレッチを始めていきましょう。怪我をすると、信じられないくらい柔軟性がなくなります(笑)
技術的練習
全力でプレーはできないが、ある程度は動けるようになってきた、という選手は動きの激しくない技術的練習は行っていきましょう。
その競技特有の動きづくりはあると思います。陸上以外知りませんが(笑)
そういった動きづくりを徹底的に極めていけると、競技に復帰したときの動きなども変わってくると思います。
ジョグ、エアロバイク
ジョグができるまでは意外と時間がかかりますが、ジョグをしていい状態になったら、積極的にしていきましょう。また、エアロバイクは比較的早い段階から行うことができる場合が多いです。
怪我をしているときってやはり動けないので、シンプルの太ります(笑)怪我中に蓄えてしまった脂肪を頑張って落としていきましょう。もちろん無理は禁物ですが(笑)
まあそれだけではなく、一番の目的は、心肺機能も低下しているので、そこのトレーニングもしていかないと、競技復帰は近づいてきません。
しっかりと心肺機能のトレーニングも忘れずやっていきましょう。
怪我前の自分の動きの分析
動画を見たりして、自分がどんな動きをしていたかを見てみましょう。
自分の動きのレベル、怪我をしてしまった原因などが見えてくると思います。そのように、自分を見つめなおす期間でもあります。
完治した後
完治したら、すぐに競技復帰したくなる気持ちもわかりますが、それはやめましょう。怪我をしていた部分の筋力、柔軟性の強化をして、少しずつ競技に戻っていきましょう。
怪我が治ったからといって、怪我前の状態に戻ったわけではありません。怪我が治っただけです。筋肉は細く、かたくなってしまっています。
治ってすぐ競技に復帰してしまう選手は、繰り返し同じところを肉離れしてしまう可能性が極めて高いです。
高校生ですと、すぐに戻らないといけない環境である場合は多いので、その時はまだ治っていないと嘘でもついておきましょう。私は完治したと報告をしたことはほとんどありません(笑)
自分の身体のことは自分にしかわからないので、競技復帰できるかは自分で判断しましょう。全力でプレー、ダッシュしても違和感もなくできたら、競技に戻っても大丈夫そうです。
まとめ
怪我をした後の処置、怪我中のやるべきこと、完治した後にすぐ競技復帰しないという注意点をわかっていただけたかと思います。
怪我はやはり、スポーツをしていくうえで避けられないものだと思っています。もちろん怪我などせずにスポーツ人生を終える選手もいますが、そうでない選手のほうが圧倒的に多いです。
トレーニング、ストレッチなどの予防もとても大切ですが、怪我をしてしまった時の対応も大切になってきます。
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