冬季練習からシーズンへ向けての練習【短距離選手の移行期】

こんにちは！！

今日は、冬季練習からシーズンに向けての移行期に、変えていくべき練習について、またその時の注意点について、記事を書いていきたいと思います。

2～3月くらいから、シーズンを意識した練習になりますよね。その時、どのように練習を変えていきべきなのでしょうか。

スパイクに慣れる

冬季の練習では、アップシューズで練習をずっとしている選手、学校が多いと思います。

地面をひっかく癖をなくすため、地面をしっかりと押すためなどいろいろ目的はあると思いますが、シーズンが近づいてきたら、2カ月前くらいから、スパイクを履いて練習をすることをおすすめします。

アップシューズの時と、スパイクの時の足への負担は大きく変わってきます。

アップシューズで良く走れているからといって、急にスパイクでガンガン走っていこうとすると、怪我の原因ともなる場合があるので、早めにスパイクの負荷に慣れてい行く必要があります。

また、アップシューズで速く走れていても、スパイクになると感覚が変わってしまい、うまく走れない、なんてこともあり得ます。厚底のシューズを履いている選手に多い印象です。そういった差にも対応できるように、スパイク慣れをしていきましょう。

走るスピードを上げる

冬季練習だと、8割で長い距離、本数多め、といった練習が多くなってくると思います。

400m選手はそれでもいいかもしれませんが、100m200m選手は特に、全力で走る機会を増やしていきましょう。

全力で走る、ということ自体、かなり身体に大きな負荷がかかります。なので、その負荷に慣れていくことも重要となります。

また、これは経験からの話ですが、8割程度で走る体力と、全力で走る体力も違ってきます。8割で10本走れるくらいの体力がついても、全力で走ると2本くらいで息が切れる。みたいに、そこも違ってくるので、全力で走る、という行為に慣れていきましょう。

実践練習を増やす

スタート練習や、100mをタイムの近い仲間と競って走ったり、実践に近い練習をしっかりしていくことも大切です。

スタートの時の音を聞いて出る、という動作であったり、初めの加速の区間の練習は冬季練習でなかなかしないと思います。いきなり試合前だけそれをうまくやるのは難しいですよね。

また、練習でうまく走れても、競ってしまうとうまく走れない、なんて選手は多く見ますし、実際に私もそんな時期がありました。

そんなことになってしまうと、練習の成果は全く出せないので、試合と近い形で、練習していくことが大事です。

ウエイトトレーニングを減らす

ウエイトトレーニングが好きだからやっている！！という私のような人はもう仕方がないですが、あくまでも陸上を第一に考えている人は、ウエイトトレーニングの頻度を減らしていきましょう。

理由は、ウエイトトレーニングによる、筋肉痛や疲労で、練習の質を下げてしまわないためです。

ウエイトトレーニングをすると、筋肉痛は大概残りますし、全身に疲労感が来てしまいますよね。それはウエイトトレーニングをしっかりと追い込めている証拠でもあるのですが、練習に支障が出てしまっては、最終的な目的である「競技力を上げる」ということに近づいていきません。

冬季練習ではパワーを上げていくウエイトでいいですが、移行期間やシーズン中は、今あるパワーをうまく使う、といった練習をメインにしていくといいと思います。

ウエイトは週一回～二週に一回くらいの、筋力維持くらいのトレーニングでいいと私は思います。

重さを減らしたり、連動性を高める種目に変える

週に1回から二週間に1回でいいと言いましたが、その時にやるウエイトは、軽めのもので素早くやる種目であったり、ハイクリーンのような筋力アップというよりも、全身の連動性を高める効果が期待できる種目に変えることをおすすめします。

先ほども言いましたが、筋力アップよりも、今ある筋力を使いこなす、という考え方に変えていくことが私は重要だと思っています。

坂ダッシュは下りに変える

坂上りのダッシュは体力、筋力強化などがメインとなりますが、下りはスピード感に慣れるといった練習効果もあります。坂下りがうまくなると、腰が落ちにくくなったり、足が後方へ流れずらくなったりという効果も期待できます。

移行期やシーズン中に坂で練習をするのなら、下りをメインにすることをおすすめします。もしも坂以外に練習場所があるのなら、坂で走らなくてもいいと思います(笑)

移行期の注意点

スパイクを履いたり、スピードを上げたり、実践に近い練習をしたほうがいいと言いましたが、移行期とはいえ寒いですし、そういった速い動きなどの刺激に身体が慣れていないので、怪我が増えやすい時期となります。

移行期にパッと変えるのではなく、スパイクで流しから始めたり、8割から8，5割、9割といったようにだんだん上げていくことをおすすめします。

そのための移行期なので(笑)シーズンに入って急にスピードを上げて怪我をしないように、身体を慣れさすための移行期で怪我をしてしまったら、移行期を設けた意味がなくなってしまいます。

かなり慎重に練習をしていきましょう。身体への負荷のかかり方も変わってくるので、ケアを欠かさず行っていきましょう。

また、スパイクを履いたり、全力で走るときは、いつも以上にアップをしっかりと行いましょう。

暖かいからスパイク履いてスピード上げてみるかあ！！などの理由で走るのは要注意です(笑)

まとめ

シーズンを意識して焦ることが、移行期ではかなり危ないので、焦らず、だんだん試合の動きに近づけていきましょう！！

試合前の調整の時には、完全に試合モードに体が切り替わっていると、かなりいい状態です！！