スポーツ選手が睡眠の質を高めるには?【寝る前にしないほうがいいこと】

こんにちは!!

今日は、スポーツ選手が睡眠の質を高めるために出来ること、また寝る前にしないほうがいいことなどを紹介していきたいと思います!!

 

 

睡眠の質を高める5つの方法

まずは、睡眠の質を高める5つの方法を紹介していきます!!

スポーツ選手とか関係なく、睡眠は大切なことなので、是非皆さん実践してみてください!

 

 

横向きか、仰向けで寝る

横向きか、仰向けで寝ることが、睡眠の質を高める方法の一つです。

横向きの場合、特に右向きで寝るのが、心臓の動きを改善し、息切れや動機を減らし、心拍数を低下させてくれると言われています。

 

また、仰向けで寝る場合は、頭、首、背骨に余計な圧力をかけることなく眠れるといわれています。

 

横向き、仰向けどちらで寝るにしても、胴体と足を真っすぐにして寝るのがベストです。

胴体と足を真っすぐにすると、横隔膜と肺が動き、呼吸をするスペースが確保できるからです。

 

うつ伏せはだめなのか

うつ伏せでなるのは、首に負担がかかるなどのデメリットがあるため、推奨されていませんが、いびきが少なくなったり、腰に負担がかからないなどのメリットもあります。

 

うつ伏せが一番寝やすい、という場合は無理にやめる必要はありません。

むしろ寝にくくなって睡眠の質が低くなる可能性があります(笑)

もしも、うつ伏せでずっと寝ていて、寝れない時があったら、横向きや仰向けを試してみてください!

 

 

部屋をできるだけ暗くする

二つ目は、部屋をできるだけ暗くするという方法です。

一番小さな明かりをつけないと不安な人もいるかと思います。

また、スマホの充電の明かりが部屋を少し明るくしてしまっているということもありますよね。

意外と、そういった小さな光が、睡眠の質を下げてしまっているかもしれません。

 

人間は、瞼を通して光を感じてしまいます。そういった明かりを感じると、脳が昼と夜を混同してしまい、睡眠を促進するホルモン、メラトニンの生成が止まってしまうことがあります。

なので、電気を消す、カーテンを閉めるなどの光を一度できるだけなくしてみましょう。

 

 

 

部屋の温度を適切にする

一般的に、15~19度に設定するのが、適切であると言われています。

睡眠を開始すると、人間の体温は自然と下がっていきます。

 

その体温の低下を促進させるのには、この温度がちょうどいいと言われているため、15~19度が適切であるというわけです。

しかし、人によっては寒く感じたり、暑く感じたりもすると思うので、自分で快適な温度を探してみてください!!

 

 

 

食事の時間を考える

食べ物を消化するとき、人は体温が上昇します。

先ほど、寝るときは自然と体温が下がっていく、といいましたが、食事により体温が上昇してしまうと、睡眠に入りにくくなってしまいます。

寝る前は、特にカフェインの入ったものや、油の多いものは避けましょう。

遅くても4時間前には食事を済ませておきましょう。

 

寝る前にプロテインを飲む、という人がスポーツ選手では多いと思います。私もそうです。

プロテインは比較的吸収が速いので、寝る1~2時間前くらいに飲むといいです。

 

 

 

睡眠サイクルを中心に寝る時間を考える

睡眠にはサイクルがあり、サイクルが始まると深い眠りになり、終わると眠りが浅くなっていきます。

そのサイクルは、1.5時間だと言われています。

サイクルの終わりに起床することが出来れば、すっきりとし、サイクルの途中で起床することになると、疲れを感じてだるくなったりします。

 

大人に推奨されているのは、5サイクル=7.5時間睡眠です。

しかし、練習やトレーニングをしっかりと頑張っている選手は、6サイクル=9時間くらい寝るのが、私はいいと思っています。

人類最速のあのウサインボルト選手は、一日10時間寝ているといっています。

 

なので、起きる時間の7.5時間前、もしくは9時間前に睡眠を開始するのが、睡眠の質を高める、起床したときにすっきりと目覚められるコツです。

 

 

 

夜型の人でも、最低0時台には寝たほうがいい

練習が午後からで、朝起きる必要がない、となったら、夜更かしをしてしまう人が多くいると思います。私もしてしまいがちです(笑)

 

しかし、どんなに遅くても、0時台には、できれば0時までには寝たほうがいいです。

生活リズムが完全に崩壊してしまっている、という人はしかたがありませんが、スポーツ選手でそんな人はなかなかいないと思います(笑)

普通の人の体内時計は、遅くても0時くらいに寝るのが良いとされており、2時とかに寝てしまうと、深い眠りにつきにくく、身体にダメージが残ってしまいます。

 

同じ9時間睡眠だとしても、0時に寝たのと、2時に寝たのでは、起きたときの疲労感が全然違うと思います。

 

たまに夜更かしするくらいなら全然問題ありませんが、それが習慣になってしまうのは疲労がなかなか抜けない原因になったりするので、改善することをおすすめします!!

 

 

なかなか寝付けない時は?

たまに、なかなか寝付けない時ってありますよね。

特に試合の前日なんかは、明日は朝が早いから、早く寝ないと!!と焦ってしまい、さらに寝れないなんてことも。

目をつぶっているだけでも疲れは取れるとよく言いますが、寝たくても寝れないのは結構精神的に疲れますよね。

 

そういう時は、一度起きて、刺激の少ない行動(つまらない本を読む、クラシックを聴く)をしてみるといいと言われています。

 

スマホを触ったりはNGです。あとで詳しく解説しますが、ブルーライトが睡眠の質を下げてしまうからです。

 

 

サプリメントに頼ってみる

睡眠薬とかは嫌な人は多いと思います。私も薬はなんか嫌です(笑)

しかし、サプリメントで、睡眠を促進する効果を期待できるものはあります。

それはマグネシウムです。マグネシウムは必須ミネラルであり、不足すると睡眠の質が落ちると言われています。

 

また、トレーニングや練習で汗をかくと、ミネラルは体外へ排出されるので、スポーツ選手は不足になりがちです。

筋肉を弛緩する効果もあったりするので、スポーツ選手には普通におすすめできるサプリメントです!!

マグネシウムに関する記事も書いているので、気になる方はぜひ!!

また、眠気を誘発する効果はないので、いつ飲んでも大丈夫です!

 

 

 

寝る前にしないほうがいいこと

それでは、寝る前にしないほうがいいことも紹介していきたいと思います!!

意外とやっちゃってる人は多いと思うので、これを読んで気を付けてみてください!!

 

 

スマホ、パソコンの画面を見る

寝る前に、スマホでラインのチェック、寝る前にパソコンでユーチューブを見る、超多くの人がやってしまっていると思います。私もです(笑)

しかし、画面から出るブルーライトは強烈で、睡眠を促進するメラトニンというホルモンの生成を止めてしまいます。

部屋を暗くする話の時にもしましたね。しかし、部屋の小さな明かりとは比にならないくらい、ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。

 

なので、最低でも寝る30分前くらいは、できるだけ触らないようにしましょう。

そして、寝付けなくても、スマホは見ないようにしましょう。さらに寝れなくなります(笑)

 

 

 

ストレッチをする

意識が高い選手だと、寝る前にストレッチを欠かさずやっているという習慣をもっているかもしれません。

しかし、ストレッチをすると体温が上がります。

最初らへんにも言いましたが、寝るときは体温が自然に下がっていくものです。寝る前に体温を上げてしまうと、眠りにつきにくくなってしまうので、寝る前はやめておきましょう。

他のタイミングにずらすことをおすすめします。

 

 

 

熱い風呂に入る、熱いシャワーを浴びる

これもストレッチと同じで、体温が上がってしまうということです。

寝る前ではなく、夕飯の前くらいに入れるといいと思います。

 

 

 

水をたくさん飲む

水不足も、いびきや喉の炎症、夏だと熱中症につながったりと、睡眠障害どころではなくなることもあります。

しかし、多くの水を飲んでしまうと、夜にトイレに行きたくなってしまったりして、睡眠の質を下げてしまうこともあります。

 

一般的には、寝る前に230mlの水を飲むのがいいとされています。しかし、人や季節によって変わってくるので、トイレに行きたくなったり、のどが渇いてしまったりしないくらいの量を自分で見つけていきましょう。

 

 

仮眠(いい場合もある)

昼寝は、一般的には13時~16時のあいだに、20分以内の睡眠だといいが、それ以外の時間、それ以上の時間だと、夜の睡眠の質を下げてしまうと言われています。

 

しかし、スポーツ選手の場合、一般人とは比にならないくらいの疲労が身体に蓄積しています。

なので、昼寝をすることで、むしろ夜の睡眠の質を高めるということもあります。

寝るということは、実は体力を使うことで、疲れすぎていたりすると逆に眠れないこともありますよね。

なので、人にもスポーツにもよりますが、1~2時間くらいの昼寝なら全然問題なく、むしろいい効果だと思っています。

 

しかし、3~4時間と、長時間の昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に響いてくると思うので、気を付けましょう(笑)

 

 

まとめ

スポーツ選手にとって、睡眠は練習と同じくらい重要です。

質の高い睡眠をしっかりととって、練習の質を上げていけると、競技力も向上していきます。

練習だけでなく、睡眠などにも気を配っていきましょう!!