こんにちは！！
今日は短距離選手にとてもおすすめな「ランジ」というトレーニングを、紹介していきます！！ やったことのある選手のほうがきっと多いですよね！！ しかし、やり方、効果などをしっかりと知っていますか～？？（笑）
目次
鍛えられる部位
大殿筋（尻）
太ももの裏側の全体図です。 お尻の部分の大殿筋です。
短距離選手には欠かせないお尻の筋肉、大殿筋を鍛えることができます。
トップスプリンターのお尻を見たらわかると思いますが、どの選手も大きく発達していますよね。 力強く地面を押すのに必要となる筋肉です。
大腿四頭筋（前腿）
スタートダッシュなどの時特に、身体が前に倒れないように踏ん張る筋肉です。
よくここの筋肉はブレーキ筋だからいらない！！なんていわれがちですが、しっかりと鍛えておいたほうがいいと思います。 前腿だけ鍛えないなんて不可能ですし、走る上で必要な筋肉です。
ハムストリングス（裏腿）
トップスピードに乗った時、後ろに残った足を前に引き付ける動作、地面をとらえる動作の時などに使われる筋肉です。
ランジでは主に、付け根の部分が鍛えられます。 ハムストリングスをよく短距離選手は肉離れを起こしてしまいます。 トップ選手でも起こりうるものです。
しっかりと鍛えて、肉離れをしにくいハムストリングスにしていきましょう！！
内転筋（内腿）
がに股にならないようにまっすぐに足を前に出す際に、必要となってくる内転筋。 がに股になってしまう選手は内転筋が弱い場合が多いです。
まっすぐ足を前に出すのは、最短距離で前に進むのに重要となってきます。
鍛えている選手は意外と少ないですし、ランジで内転筋に刺激が入ると知らない選手もいます。 ランジではちゃんと内転筋が鍛えられます！ しっかりと鍛えていきましょう。
腸腰筋（股関節、前腿の付け根の筋肉）
膝を上げる際に一番重要となる筋肉だと思います。 脱力してひざを上げてみてください。 前腿の付け根の部分に刺激が入ると思います。 そこです。
重要な部分であるにもかかわらず、鍛えている選手は少ない印象です。 鍛え方が少ないですし、鍛えても目立ちにくいのでモチベーションは上がりにくいかもしれませんが、重要な筋肉ですのでしっかりと鍛えましょう。 膝が上がりやすくなると思います。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ここの筋肉も発達していると遅いみたいに言われがちですが、走る上で重要な筋肉となっています。 ここをメインに鍛えることは少ないとは思いますが、強化しておいたほうがいいと思います。
これから紹介するランジウォークの乗り込みの部分や、かかとを上げてランジトレーニングができていればしっかりと刺激が入ります。
体幹（腹筋、腰回り）
これはバーベルなど重りを持った時の話ですが、そのバーベルを支えるために腰回りの筋肉が緊張します。 それによって腹筋、背筋などが鍛えられます。
走っているときの姿勢維持などに必要となってくる体幹部分も、鍛えることができます。
以上の筋肉に刺激が入ります！ 短距離に重要な多くの筋肉を鍛えることのできる優秀なトレーニングです！！
やり方
ランジスクワット
今回はバーバルを持った状態でのトレーニング紹介としますが、別に最初は持っていなくても全然大丈夫です！ 正直、重りなしの自重でも負荷はしっかりと掛かります。
まずは写真のように、前後に足を開きます。 無理なく広がる広さで大丈夫です。
後ろ足膝が地面にギリギリつかないくらいまで、下げていきます。 注意点は後でまとめて書きます。
最初と同じ位置まで立ち上がります。
これだけです！！ こんなに簡単なトレーニングで、下半身や体幹をしっかりと鍛えることができます。 バーベルの重さは、普通のスクワットのMaxの3分の1くらいがいいと思います。 参考にしてみてください。
ランジウォーク
さっきのランジはその場で行っていきましたが、その動きのまま前に歩いていくトレーニングとなります。 ランジスクワットに比べて、可動域が大きくなりやすいですし、ふくらはぎ、腸腰筋により負荷がかかりやすくなると思います。
それでは説明していきます。
ランジスクワットと同じく、しゃがんでいきます。 そこは一緒ですので、しゃがんだ状態から説明スタートしていきます！
先ほどと同じように立ち上がるんですが、この時後ろ足を走っているときのように前に引き付けます。 そして、この足を同じくらいの広さになるように、ついていきます。
ついたと同時に、しゃがみだします。 このように前に進んでいきます。 こちらのランジウォークのほうが可動域が大きく、前に進むときの動作に刺激が入るので、場所があるのならお勧めはこっちです。
ランジをやる上でのポイント、注意点
上半身はまっすぐ保つ
最初にも言った通り、体幹に力を入れて上体を保ちます。 背中が丸まってしまったり、腰が落ちてしまうと、腰や背中を痛めてしまったり、ターゲットに刺激が入りにくくなります。
つま先、膝の方向は同じ
膝が内に入ってしまったりする人が結構多いです。 これも危険ですし、刺激がほかのところに行ってしまうことがあるので注意しましょう！
膝をつま先よりも前に出さない、前のめりにならない
膝をあまり前に出していってしまうと、膝に負担がかかってしまいます。 普通のスクワットの時もそうですが、膝は前に出さないようにしましょう。
重さより深さ
バーベルで重いものをやっていると、強くなった感じがするので無理に重さを上げてしまいがちですが、しっかりと深くしゃがめる重さにしましょう。 重いもので浅くやっていても筋肉に刺激は入りにくいですし、腰やひざなどの間接に負担がかかってしまいます。
フォームをしっかりと意識できるぎりぎりの重さを見つけましょう！！
まとめ
普通のスクワットよりも多くの筋肉を鍛えることができると思います。
手軽にできますし、始めたばかりの選手や中学生は負荷なしのランジウォークなどをとてもおすすめします！！
ぜひ取り入れてみてください！！
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