こんにちは！！
今日は、クレアチンというサプリメントについて解説していきたいと思います。
スポーツをやっている方、トレーニングをやっている方ですたら、一度くらいは聞いたことがあるんじゃないでしょうか！私は陸上歴7年目で初めて知りましたが(笑)
私はマイプロテインのクレアチンを飲んでいますので、その値段やいろいろのレビューもしたいと思います。
実際にトレーニングをしている人やスポーツ選手は飲んでいる人が多いです。この記事でクレアチンについて知ってもらい、飲むべきかなどを判断してみてください👍
目次
クレアチンとは
クレアチンとは、筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種です。
体内で合成されますし、赤身の肉などの食品にも含まれています。平均、一日１~2g 摂取していると言われています！
クレアチンの効果
クレアチンが筋肉の中に貯蔵されていると、瞬発的な力を発揮しやすくなります。1秒～30秒程度の短時間の高強度の運動において、パフォーマンスを高める効果を期待できます。
なので、私のように陸上の短距離種目をやっている選手、ほかにも走ったりジャンプしたり投げたりするスポーツ選手には、欠かせないものとなっています。
また、筋力の向上だけではなく、筋肥大の効果も期待できます。
なので、スポーツ選手ではなくても、トレーニングをやっている人、身体を大きくしたい人には必用となるサプリだと思います。
クレアチンについての研究結果
いろいろ研究結果は出ていますが、ベンチプレスのパフォーマンスが５％ほど上がると言われています。
ベンチプレスのMaxが95㎏の人がクレアチンを飲んで、筋肉内のクレアチンの貯蔵量を増やすと、100㎏弱を上げることができるということです。
研究によっては10％向上するとも言われているので、5～10％パフォーマンスが向上するというふうに思っておいていいと思います。
まあ飲むだけでそんなにベンチプレスの重さを上げれるのかといったら、経験上そこまで大きな効果があるとは思えませんが、少なくとも、効果はあると思います。
摂取について
摂取量
平均一日1～2g摂取していると言われている、とさっき書きましたが、スポーツ選手、トレーニングをしている人でしたら、一日5～6gが効果的だと言われています。
この量を食事だけで摂取するのは簡単ではないので、サプリメントの力を借りましょう。
無駄にカロリーなどを摂取することなく、クレアチンだけを摂取できます。
もちろん普通の食事が一番大切なので、あくまでも補助です。
摂取の仕方
私が普段飲んでいるマイプロテインのクレアチンは、無味の粉なので、粉薬のように水で飲んでもいいですが、おすすめは炭水化物と一緒に摂取するという飲み方です。
糖質を摂取するとインスリンという物質が体内から分泌されるのですが、そのインスリンと一緒にクレアチンを飲むと、効率よく吸収されるからです。
なので、食事中に飲んだりすることをおすすめします。
また、無味なので、プロテインやBCAAなどに混ぜて飲むのもおすすめです。
摂取タイミング
タイミングは、トレーニング後、練習後がいいと思います。
もしくは上にも書いていますが、食事の時もおすすめです。
私はトレーニング後、練習後にプロテインと一緒に飲んだり、トレーニング中、練習中にBCAAと混ぜて飲んだりしています！！
ローディングは必要？
ローディングとは
飲み始めの頃に、通常よりも多くクレアチンを摂取し、素早く筋肉内の貯蔵量を増やすという飲み方のテクニックを、ローディングといいます。
どれくらい飲むのがローディング？
最初の一週間くらいは、体重一キロあたり、0.3gを摂取するのが、通常のローディングです。
70㎏の人だったら、一日21gです。
また、これを一気に飲むのではなく、4回くらいに分けて摂取するのがポイントです。
なので、朝、昼、夕方、寝る前など、自由でいいですが、間隔を開けてローディングしましょう。
ローディングは必須ではない
ローディングをすると、素早く筋肉内のクレアチンの貯蔵量は一杯になりますが、通常の飲み方でも、1カ月もすればいっぱいになるので、必須というわけではありません。
早く効果を実感したい!!!という方は、ローディングをしましょう。
ローディング後は？
ローディングの一週間が終わった後は、普通に一日3～5gくらいを摂取していきましょう。
そのくらい飲んでいれば、筋肉内の総クレアチン量は維持されていきます。
クレアチンを飲むと肉離れしやすくなる？
クレアチンを飲みすぎると、肉離れを起こしやすくなると言われています。私もコーチからそのように言われました。
しかし、さまざまな研究結果からはそのような副作用はないと言われています。
副作用は体重の増加だけだと一般的に言われているので、そこまで気にしなくていいと思います。
実際に私もクレアチンを飲み始めて1年くらいたちますが、肉離れが多くなった！！なんてことはないので、全然心配しなくていいと思います。
マイプロのクレアチンレビュー
いろいろな会社でクレアチンは売っていますが、私は断然マイプロテインをおすすめします。
見た目
色は真っ白で、無味無臭です。前にも書きましたが、粉薬みたいに飲んでもまったく苦じゃありません。
ローディング中はそのまま食べるように飲んでいました(笑)
値段
1㎏1500円を切るという圧倒的な安さです。
これが私がマイプロテインをおすすめする理由です。
初めて買うのであれば、マイプロテインで充分だと思います。だんだんもっといいものがほしいな！と思ったらまた考えましょう(笑)
アマゾンでも買うことができる
一応、アマゾンでも買うことはできます。
値段は高くなってしまいますが、その分早く来るので、一長一短です。
実際に1年弱飲み続けた感想
飲み始めてからパフォーマンス、体つきが劇的に変わった!!!!という感じはしませんが、実際に今年は100m走のベストタイムもウエイトトレーニングのMaxも更新しています。
クレアチンの効果であるのかは不明ですが、私は飲んでいてよかったと思っています。
あと一番感じたのは、トレーニングでMaxを上げるときやタイムを計るとき、試合の時などに、クレアチン飲んできたからいけるんじゃないかな～～みたいな変な自身は実際あったので、精神的な支えにもなるかもしれません(笑)
まとめ
瞬発的な力を要するスポーツ選手、トレーニングをしている人なら、摂取しておいて損はないサプリメントであると思います。
パフォーマンスが5～10％上がるという研究が本当なら、絶対飲んでおきたいですよね！！そこまで高いものでもないので、興味のある人はぜひ飲んでみてください！！
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