こんにちは！！
今日は、アスファルトやコンクリートで長時間、また毎日走っているとここを痛めやすいですよ、という話をしていきたいと思います！！
また、それに対するケアの方法や対策なども紹介していくので、是非参考にしてみてください！！
記事の最後には、おすすめのケアグッズも紹介しています！
スネの内側(シンスプリント)
まず、コンクリなどでのランニングで一番多い怪我は、このシンスプリントであると思います。
シンスプリントは、繰り返しのランニングや、ジャンプを過度に行った場合に良くみられる症状ですが、コンクリートなどの硬い地面だと、負担が大きいため、かなり発症しやすくなってしまいます。
スネの内側が走っていて、歩いていて、また押してみて痛いという場合は、ほぼ100％でシンスプリントです。
また、新入部員などの急激な運動量の増加などが原因でも発症することが多いため、指導者からは「初心者病」なんて呼ばれて、軽く見られがちです。
しかし、悪化すると骨に異常がきたすなどの可能性があるため、対処、またならないようにする対策は十分にとるべきです。
ケアの方法
どの怪我でも、一番は治療院で専門家に自分の症状を見てもらうことですが、自分でもできることはいくつかあるので、紹介していきたいと思います！
まず、痛みが出てしまう運動は、中止しましょう。
ランニングができないというのは、かなり残念ですが、悪化してしまうと数カ月単位でランニングが出来なくなってしまいということもあります。
また、急性の場合は、アイシングなども効果的です。湿布が意外と痛みを和らげてくれたりもするのでそれもおすすめです！
痛みが少なくなってきたら、足の裏やふくらはぎの筋肉トレーニングを少しずつ開始していきましょう。
対策
そもそもならないのが一番いいので、出来ることは対策していきましょう。
一番私が効果を実感できた対策は、靴底の厚い靴を履くことです。
薄い靴を履いていると足への負担はかなり大きくなります。
いまは厚底が主流になってきている時代でもありますし、もしも薄い靴を履いているなら、厚底の靴を買ってみるのもいいと思います！！
また、足の裏の筋肉の緊張や疲労も原因になることが多いので、足の裏をマッサージやゴルフボールなどで、ほぐしていくというのも効果が実感できます！
膝(腸脛靭帯炎)
硬い地面で走っていると、膝に痛みが出てくる場合もとても多いです。
腸脛靭帯炎は、ランナーによくみられる膝の故障であることから、ランナー膝なんて呼ばれたりもします。
シンスプリントと同じく、過度なランニングや薄底の靴、柔軟不足、休養不足などが原因で発症します。
初めのうちは、走り終わると痛みが消えるため、ケアを怠りがちですが、放っておくと、痛みが強くなったり、痛みが続いてしまったりするので、痛みが弱いうちからケアをしっかりと行っていきましょう！
ケアの方法
シンスプリントとほぼ同じです。
やはり、痛みの出る行為を中止するということが一番重要になります。
また、痛みはじめ、痛みが強い場合、膝が熱を持っている場合は、アイシングがかなり有効なので、積極的に行っていきましょう！
痛みが完全に消えるまでは、ランニングを再開しないことをおすすめします。
対策
これもシンスプリントと同じで、厚底のクッション性の高い靴を履くこと、また出来るだけ硬い地面を避けることです。
また、痛みが出てきたらすぐに対処する、などのことも、重症化させないためには大切なこととなってきます。
体重が増えてしまったことが原因で、膝の負担が増えてしまう、ということもあります。私はよくこれが原因でいろんな部分を痛めてしまうので(笑)
過度に気にする必要はありませんが、あまり太りすぎないように気を付けましょう(笑)
足の裏(足底筋膜炎)
足の裏の痛みが強いという人は、ほとんどがこの足底筋膜炎であると思います。
偏平足の人でなければ、足の裏は基本真ん中がへこんでいるアーチのような形ですよね。
このアーチが、バネのようにクッションの代わりになっているのですが、ランニングなどで、アーチに負担をかけすぎると、炎症を起こしてしまいます。
このアーチが、足底筋膜なわけです。
これも一気に痛みが出て走れなくなる、というわけではなくじわじわ痛みが強くなってくるタイプなので、無理をして重症化しやすいです。
初期段階でケアをしっかりとしていきましょう。
ケアの方法
これも同じで、痛みの出る運動を中止しましょう。
また、テーピングなどで、アーチの補助をしてあげることも効果的です。
テーピングの貼り方は調べたら無限に出るので調べてください(笑)
テーピングが面倒なら、インソールで測定部のアーチの形態を補助し、負担を和らげるというのも、効果的です。
痛みが弱くなってきたら、足の裏のマッサージやゴルフボールなどで筋肉をほぐす、足の裏の筋肉を鍛える、というのも大切です。
対策
テーピングやインソールでアーチの形態を補助するというのは、ケアでもあり対策でもあります。
不安だという場合は、普段からアーチを補助していきましょう！
また、足の裏の筋肉をほぐしておくというのも、普段からできていると、対策に十分なり得ます！
ほぐすだけでなく、鍛えられたら最高です👍
足の指の付け根の痛み
上の三つに比べたら少ないかもしれませんが、足の指の付け根が痛むという人も、中にはいると思います。
今、私はここが痛いので、たくさん調べました(笑)
～～炎みたいなものが、本当にたくさんあるので、ランナーにはこれが多い！と絞ることは難しいですが、人差し指、中指の付け根が痛む人が多いようです。
また、地面を蹴り上げてしまうように走り方の人は、足の指に余計に負担がかかるため、それが原因になる場も多いと思います。
悪化すると、これも疲労骨折などにつながることがあるので、しっかりとケアや対策をしていきましょう。
ケアの方法
もちろんこれも、痛みの出る運動を中止することがまず一番です。
また、足の指の周りの筋肉に疲労が見られる場合は、そこをマッサージなどでハリをやわらげていきましょう。これは実践してかなり効果を感じられました。
アーチの疲労から、足の指に負担がかかっている場合もあるので、足の裏全体の疲労を、マッサージなどでとっていけると、さらにいいと思います！
対策
足の指に負担のかかる動きをしてしまっていないか、確認してみましょう。
もしも、地面を蹴るあげるような走りだな、と思うなら、そこをできるだけ改善できると、足の指だけでなくいろいろなとこのへの負担が減るため、改善していきましょう。
足の裏のアーチが疲労してしまって、足に負担がかかっている場合もあるため、普段から足の裏のケアをしていくことも、一つの対策です。
私は毎日ゴルフボールを踏んでいます(笑)
足の甲の痛み
これも神経や骨、筋肉など様々な原因で起こることがあるため、これがランナーには多い！とは絞りにくいですが、足の甲に痛みを感じる人もいると思います。
これも地面の硬さや、靴底の薄さが原因になる場合がとても多いです。
また、ランニングだけでなく、ジャンプが原因になることもあるため、ランナー以外にも多くみられる症状です。
これも悪化すると疲労骨折などにつながりかねないので、注意が必要です。
ケアの方法
痛みが治まるまでは、痛みの出る動きは控えましょう。
また、これも足の裏のアーチの疲労から原因になっていることがあるので、足の裏の筋肉をほぐしていくことも大切です。
足の甲は、結構複雑なので、どの怪我も一番はこれですが、治療院に行ってみることをおすすめします。
対策
クッション性の高い、厚底の靴を履くことが一番の対策だと思います。
また、足の裏の筋肉の疲労を普段からとっておくことも、重要になってくるので、毎日のケアを欠かさず行っていきましょう！
どの怪我も安静を優先
ケアの方法の紹介でずっと言っていましたが、痛みの出る運動を中止する、安静が一番の対処法です。
走らないと体力が落ちてしまう、、などの不安はわかりますが、悪化してしまって長い期間走れなくなってしまうことが一番問題なので、安静を優先しましょう。
どの怪我にも有効な対処法です。
おすすめのケアグッズ
普段からの筋肉へのケアが、一番の対策であると思っています。
私が普段から使っていて、おすすめだな、と感じるグッズを紹介していきたいと思います！！
フォームローラー(トリガーポイント)
結構有名なケアグッズですが、これがやはり一番おすすめのケアグッズだと思います！
足の裏のケアを積極的に勧めてきましたが、これは全身に使えるタイプなので、どのスポーツをやっている人にもおすすめができるグッズです！
詳しく書いている記事もあるので、是非そちらもご覧ください！！
ナノ・フットローラー(トリガーポイント)
これは、先ほどのトリガーポイント社が出品している、足の裏への使用をメインに作られたケアグッズです。
汎用性はありませんが、足の裏へのケアは、上のフォームローラーよりもやりやすいため、足の裏のケアをしっかりしたいという人は、こちらのほうがおすすめです！
ゴルフボール
ゴルフボールを、ゴロゴロ踏んでいるだけでも、足の裏の筋肉はほぐれていきます。
比較的安価で、ケアをしていきたいという人には、ただのゴルフボールですが、おすすめです！！
インソール(ケアというより対策)
これに関してはケアというよりは、対策なのですが、足への負担を和らげたり、アーチ形成の補助をしてくれる、インソールもかなりおすすめです！
テーピングでも代用可能です！
ケアも大事ですが、対策も大事なので、インソールもぜひ試してみてください！！
まとめ
ランニングに怪我は付き物です。
また、コンクリートのような硬い地面でのランニングは特に痛みが発生しやすいです。
なので、普段からケアなどの対策を積極的に行っていきましょう！！
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