膝を上げる動作に必要な筋肉、腸腰筋のトレーニング！　　

こんにちは！！　陸上選手やサッカー選手のように、速いスピードで、もしくは長い距離を走るスポーツ選手で、自分膝があんまり上がっていないな…….って感じたことはありませんか？？

もしかしたら、腸腰筋が弱いことが原因かもしれません。　

今日は、膝を上げる動作の時に使われる、腸腰筋のトレーニングを紹介したいと思います。

腸腰筋とは

この図は前から見た腰骨の部分なのですが、この図のように、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉の総称です。　内臓と脊椎の間にあるため、鍛えてもなかなか見た目には現れずらいです。

図のように、膝を上げる動作で動かされます。

トレーニング方法

ケーブルマシン

こんな感じのマシンです！！　ジムに行ったことのある人なら一度は見たことがありますよね！！　ケーブルマシンのないジムは少ないと思います(笑)

まずは、このマシンの持ち手の部分をマジックテープのベルトに変えてください！！

このように、足首に巻いていきます！！　この時の注意点は、あまりきつきつに締めすぎると、金具の部分が当たって痛いので、少し余裕を持たせましょう！！

それではトレーニング方法を紹介していきます！！

まずは写真のような体勢になります。台などがあればそれに手をつくとやりやすいのですが、台がない場合は、別に地面に手をつく形でも問題ありません。

台がない場合はこんな感じです。

そうしましたら、足首についているケーブルを膝を上げる動作で引っ張っていきましょう！

走るときなどで膝を上げる動作と同じですよね。　それに負荷をかけているだけです。　

しっかりと、腸腰筋に刺激が入っていることを確認しながら行っていきましょう！！　太ももの付け根部分です！！

かかとが写真では上がっていますが、上がっていなくても全く問題はありません。　が、上がっていると同時にふくらはぎにも刺激を入れることができます。

台がない場合はこんな感じ。　完全に伸ばしきることは難しいですが、背中が丸まらないように気を付けましょう。

これを、何回か続けていきます。　回数がわからない人は、10回できる重さを見つけて、それを10～12回を3～5セットくらいでいいと思います。　そこから、負荷を上げたり、回数を上げたりと工夫していきましょう。

アンクルウエイト

次は、アンクルウエイトという、足首に付ける重りで行うトレーニングを紹介していきます！

まずはこんな感じで足首に重りを巻き付けましょう！　このアンクルウエイトはマジで便利なんで購入をお勧めします!!!!!

そうしましたら、壁などに手をついて立ちます。

すこし、壁に向かって斜めに立ったほうがやりやすいです！！

そうしましたら、ケーブルマシン同様、膝を上げていきます。

真っすぐと上に挙げていきましょう。

ちゃんと腸腰筋に刺激が入っているか確認しましょう！

まとめ

大事な筋肉のわりに、意外と鍛えている人が少ない腸腰筋トレーニングを、しっかりとやることで他の選手と差をつけられるかもしれません！！　頑張りましょう！！

また、

このランジトレーニングでも腸腰筋は鍛えられます！　こちらもお勧めです！！