短距離選手に必要な筋肉は?? トレーニング紹介!

こんにちは!!

短距離は筋力が必要!!ってよく聞きますよね。 でもどこを鍛えればいいか、またどうやって鍛えればいいかわからないですよね。 

そんな選手に、私がおすすめする短距離選手に必要であろう筋肉を鍛えられるトレーニングを紹介していきます。

 

 

下半身

ランジ・尻、前腿、裏腿、腸腰筋、ふくらはぎ

短距離選手なら一度はやったことがありますよね!!

 

自重でも負荷はかかりますし、中学生など始めたばかりの選手にもお勧めできます。

また、上級者はバーベルを担ぐなどを知れば超後負荷トレーニングにもなります。 短距離選手には個人的に一番おすすめです。 

 

 

 

 

スクワット・尻、前腿、腰回り

おそらく誰でも聞いたことがあって一番有名なトレーニングだと思います。 また短距離選手で一番やられているトレーニングではないでしょうか。

 

見出しにもある通り、お尻、前腿、腰回りを鍛えることができます。

やはり短距離選手にとって地面を押すのに使われるお尻や、踏ん張るときに使われる前腿身体をぶれさせないように安定させるための腰回りの強さは必要になってくると私は思います。 

 

肩幅くらいに立ってしゃがむだけの簡単トレーニングですが、かなりおすすめなトレーニングです。

やり方など詳しいことはこちらの記事に書いてあるのでぜひ目を通してみてください!

また、重さのMaxを上げるコツなども書いているので興味があれば是非👍

 

 

デッドリフト・尻、ハムストリングス(裏腿)、腰回り、背中

スクワットと同様、下半身全体を鍛えられるトレーニング。

スクワットと違い、身体の背面を鍛えることがメインになります。

 

ダイナミックな腕ふりをするには背中の筋肉は欠かせないと思いますし、地面を力強くとらえるためにはハムストリングスの強化が必要になってくると思います。

 

重いものなどをもってしゃがむスクワットに対して、こちらは重いものを持ち上げるという動作になります。

詳しくはこちらの記事に書いてあります!!

また、デッドリフト、次に紹介するハイクリーンで握力が先になくなってしまうことがあります! そんな時はリストストラップを使ってみてください!!

 

 

腹直筋 腹斜筋

今まではウエイトトレーニングを紹介していたのでやったことないって人が多かったかもしれませんが、これは皆さんやったことありますよね(笑)

 

腹直筋が、いわゆるシックスパックの部分。おなかの部分の筋肉で、腹斜筋というのはわき腹、おなかと背中の間らへんの筋肉です。

雑な説明ですがまあ腹筋はこの二つの部分のことです(笑)

せっかくなんであんまりやったことがなさそうな腹筋を紹介していきたいと思います。

 

 

プレート腹筋・腹直筋、腸腰筋


この記事に詳しいことは書いていますが、亜仰向けに寝てスネの部分に重りを載せて、足を伸ばしたり曲げたりします。 腹筋だけではなく足の付け根の筋肉も鍛えることができるのでかなりいいと思います!

 

 

アブローラー・腹直筋

アブローラーという道具さえあればどこでも転がして鍛えることができます!!

腹筋にとてつもない負荷がかかります。 超鍛えられますのでお勧めです!

 

 

サイドベンド・腹斜筋

とても重要な部位であるにもかかわらず、意外と鍛えている人が少ない腹斜筋。 これが鍛えられれば、ひねりの動きに強くなると思います。 

 

全力で走っているときは、実はかなり上半身が捻じれるような動きをしています。

腹斜筋が弱いと、この捻じれる動きに耐えることが出来なくなり、身体が真っすぐに保つことが出来なくなってしまいます。

 

なので、絶対に鍛えるべき部位であると私は思います!!

 

 

 

全身連動性、バネ、爆発力

ハイクリーン

このハイクリーンは、ジャンプ力、瞬発力などの短距離には欠かせないパワーが付きます。 トレーニングでもあるのですが、身体の連動性などを向上させるスキルトレーニングでもあります。

跳躍選手にもかなり有効だと思います。

難しいですが、是非取り入れてみてください。

 

 

 

バウンディング ジャンプ力 

バウンディングは動きづくりですが、トレーニングとしても優秀です。

地面を力強く押す感覚、腕ふりのタイミング、接地の位置など、意識によってトレーニングの効果や目的が自分に合わせられるのでいいトレーニング、動きづくりです!

ハードルジャンプ ジャンプ力2

バウンディングよりも上に高く飛ぶ、というトレーニングです。

名前の通りハードルを置いて、それを飛び越えていくので、バウンディングにはない緊張感があります(笑)

バウンディング同様、地面を押す感覚、腕ふりの重要性、全身を使う感覚がわかってくると同時に、筋力が鍛えられます!

全力疾走 

え?って感じですよね(笑) 

しかし、全力で走るということが一番無駄のないトレーニングだと思っています。

全力で走るってめっちゃ筋肉痛になりません?試合の後とか(笑)

 

ウエイトトレーニングよりも筋肉痛は激しいときもあります。 それくらい強度の高いトレーニングです。

選手なら当然のようにしている全力疾走は実は一番効率のいいトレーニングなんです!

まとめ

走るための筋肉を鍛えるトレーニングで一番いいのは普段から行っている全力疾走ということでした(笑)

私の考えですので違うと思ったらすいません(笑)

まあ怪我をして走れない時や、ここが弱いからここを集中して鍛えたい!!ってときはウエイトトレーニングをするのもめっちゃいいと思います!!

私自身も普段からウエイトトレーニングは積極的に取り入れています。

みなさんもぜひトレーニングをやっていきましょう!!

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